Découvrez pourquoi une alimentation “saine” ne suffit pas toujours lorsqu’on pratique une activité physique et comment mieux nourrir son corps pour l’effort.
Ces dernières années, l’alimentation « saine » est devenue une référence.
On parle de produits bruts, de légumes, de fruits, de céréales complètes. On évite les produits transformés, on fait attention au sucre, on privilégie la qualité.
Sur le papier, tout semble cohérent.
Pourtant, en consultation, j’entends la même phrase chez au moins 50% des sportifs que j’accompagne :
« Je mange sainement, mais pourtant je manque d’énergie. J’ai aussi du mal à récupérer et même à perdre du poids »
La personne se sent fatiguée, récupère mal de ses séances, parfois avec des petites douleurs musculaires ou des sensations de lourdeur pendant l’effort.
Et la première réaction est souvent la même : se demander ce qui ne va pas dans les aliments consommés.
Mais le problème n’est pas toujours là.
Très souvent, il vient d’une confusion simple :
Pourquoi je manque d’énergie alors que je mange bien ?
Pour illustrer cela, prenons l’exemple de Sophie.
Sophie a 38 ans. Elle travaille dans un bureau et pratique la course à pied trois fois par semaine : deux séances le soir après le travail et une sortie le week-end.
Son alimentation est, en apparence, très saine.
Dans son caddie de courses, on trouve beaucoup de légumes, quelques fruits, un peu de féculents, peu de viande rouge. Elle évite les produits ultra-transformés.
Bref, une alimentation qui correspond parfaitement à ce que beaucoup imaginent être une alimentation équilibrée.
Et pourtant, Sophie ne se sent pas très bien.
Elle se plaint d’une fatigue assez régulière, d’une récupération parfois difficile après ses séances et de sensations de lourdeur pendant ses entraînements.
Sophie, c’est le profil d’au moins 50% des sportifs que j’accompagne. Et c’est peut être vous aussi !
Nous allons découvrir ses erreurs nutritionnelles dans cet article.
Manger sainement et manger équilibré - deux notions différentes
Quand on parle d’alimentation saine, on parle généralement de la qualité des aliments.
On choisit des produits peu transformés, on mange des fruits et légumes, on limite certains produits industriels.
C’est évidemment une très bonne base.
Mais l’équilibre nutritionnel ne dépend pas uniquement des aliments choisis.
Il dépend aussi de la quantité, du moment de la journée et surtout du contexte dans lequel ces aliments sont consommés.
Autrement dit, un repas peut être composé d’aliments très sains… et pourtant ne pas répondre aux besoins d’une personne active.
Le piège du repas léger après le sport
Prenons une première situation.
Sophie s’entraîne le soir vers 18 heures. Elle rentre chez elle et dîne vers 20 heures.
Comme elle souhaite manger léger le soir, elle se prépare souvent une grande salade composée ou une soupe en hiver. Par exemple une salade de crudités avec un peu de feta et quelques graines.
Le repas est sain. Il contient des légumes, un peu de protéines, de bonnes graisses.
Mais il manque souvent un élément essentiel : les féculents.
Après un entraînement, le corps a besoin de reconstituer ses réserves énergétiques et de réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l’effort.
Sans apport suffisant en glucides, la récupération peut être plus lente et la fatigue s’accumuler progressivement au fil des séances.
Dans ce contexte, un dîner équilibré devrait généralement contenir une base végétale, une source de protéines, mais aussi une portion de féculents.
Une collation saine avant le sport, mais pas adaptée à l’entraînement
Autre situation fréquente : la collation avant le sport.
Vers 17 heures, Sophie prend souvent une pomme, une poignée d’amandes et un carré de chocolat noir.
Encore une fois, tout semble sain.
Mais juste avant un entraînement, ce type de collation n’est pas toujours idéal.
Les amandes apportent des graisses et la pomme contient beaucoup de fibres. Ces éléments ralentissent la digestion et ne fournissent pas forcément l’énergie disponible rapidement dont le corps a besoin pour l’effort.
Avant une séance, l’objectif est généralement d’apporter des glucides facilement utilisables, afin d’alimenter l’effort et d’éviter les sensations de fatigue prématurée.
Ce détail peut sembler anodin, mais il peut changer fortement les sensations pendant l’entraînement.
Le petit-déjeuner du week-end avant un bon entraînement
Le même phénomène peut se produire au petit-déjeuner.
Avant sa sortie longue du week-end, Sophie prépare parfois un petit-déjeuner salé avec du pain complet, de l’avocat, un œuf et un peu de fruits.
C’est un petit-déjeuner très équilibré dans l’absolu.
Mais juste avant un effort, certains aliments riches en fibres ou en graisses peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts digestifs.
Résultat : des sensations de lourdeur, parfois des ballonnements ou un manque de confort pendant la séance.
Encore une fois, le problème ne vient pas de la qualité des aliments, mais simplement du moment où ils sont consommés.
Avant l’effort, privilégiez un petit-déjeuner simple et digeste comme un fromage blanc avec du muesli et du miel ou encore un banana bread.
Evitez à tous prix les lipides (fromages, purée de cacahuète, avocat…) qui sont trop long à digérer avant une séance de sport.
Le poids comme indicateur de l'équilibre nutritionnel ?
Pendant longtemps, l’équilibre alimentaire a été jugé presque uniquement à travers le poids.
Aujourd’hui, on sait que ce critère est loin d’être suffisant.
Chez une personne active, d’autres indicateurs sont souvent beaucoup plus révélateurs :
- le niveau d’énergie au quotidien
- les sensations pendant l’entraînement
- la capacité à récupérer entre les séances
- la régulation de la faim
Ces signaux donnent souvent une indication beaucoup plus pertinente sur la manière dont le corps est réellement nourri.
L'équilibre ne se joue pas seulement dans votre assiette
Enfin, il est important de rappeler qu’une alimentation équilibrée ne peut pas être isolée du reste du mode de vie.
Le sommeil, le stress, l’activité physique, le fonctionnement digestif ou encore le système nerveux jouent tous un rôle dans l’équilibre global de l’organisme.
L’alimentation est évidemment centrale, mais elle s’inscrit toujours dans un ensemble plus large.
Le but d’un accompagnement nutritionnel n’est donc pas de se limiter à l’assiette, mais d’élargir le champ d’action à l’ensemble du mode de vie !
Conclusion - comment savoir si je mange équilibré ?
L’idée principale est simple.
Lorsque l’on pratique une activité physique régulière, la qualité des aliments ne suffit pas toujours.
Il faut aussi s’intéresser à la quantité, au moment des repas et à l’adaptation de l’alimentation aux besoins du corps.
Autrement dit :
On peut manger très sainement… et pourtant ne pas apporter à son organisme tout ce dont il a besoin pour bouger, récupérer et progresser.
C’est souvent à ce moment que la nutrition sportive commence réellement.
FAQ - Les bases de la nutrition sportive
Peut-on manquer d’énergie même en mangeant sainement ?
Oui, c’est possible. Une alimentation composée d’aliments de qualité ne garantit pas forcément que les besoins énergétiques sont couverts. Chez les personnes actives, un apport insuffisant en calories ou en glucides peut entraîner une fatigue persistante, une récupération difficile ou une baisse des performances à l’entraînement.
Faut-il manger des féculents quand on fait du sport ?
Oui (même le soir !). Les féculents constituent la principale source de glucide, carburant privilégié de l’organisme pendant l’effort. Un apport insuffisant peut limiter les réserves de glycogène musculaire et réduire la capacité à soutenir un effort physique.
Que manger avant une séance de sport ?
L’objectif d’une collation avant l’entraînement est d’apporter de l’énergie disponible pour l’effort tout en restant facile à digérer. Selon le délai avant la séance, on privilégiera généralement des aliments riches en glucides et pauvres en fibres ou en graisses afin d’éviter les inconforts digestifs.
Par exemple une compote, une banane ou une barre de céréales (maison si possible !)
Pourquoi certains sportifs se sentent lourds pendant l’entraînement ?
Comment savoir si son alimentation est adaptée à son activité physique ?
Quelques sources scientifiques
[1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*. 2016.
[2] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.
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[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.
International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2017.
[4] Jeukendrup AE.
A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. *Sports Medicine*. 2014.
[5] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.
Nutrition and athletic performance. *Medicine & Science in Sports & Exercise*. 2016.
