Vous pratiquez la course à pied ?
Que cela soit pour la santé ou pour la performance, l’alimentation est un pilier essentiel de votre pratique, jouant un rôle clé dans l’optimisation de votre quotidien et de vos entraînements.
Une nutrition adaptée vous permettra notamment de :
- maintenir une énergie optimale à chaque entraînement,
- favoriser une récupération rapide et efficace,
- réduire les risques de blessures.
De plus, si vous préparez une course (que ce soit un 5 km, un semi-marathon, un marathon, ou même un trail) l’alimentation devient un facteur déterminant pour maximiser vos performances et atteindre vos objectifs.
Une stratégie nutritionnelle bien pensée peut faire toute la différence entre une course réussie et une course subie.
Dans ce guide, nous explorons les bases indispensables de la nutrition en course à pied, à la fois pour l’entraînement et pour préparer vos courses.
Voici donc des conseils pour allier plaisir, performance et progression !
La Nutrition avant ses entraînements
Objectif : Avoir de l’énergie sur tous ses entraînements, sans compromettre le confort digestif
Avant l’entraînement, l’objectif est de fournir au corps une énergie suffisante pour soutenir l’effort tout en garantissant un confort digestif.
Comparée à d’autres disciplines, la course à pied expose davantage à des inconforts digestifs en raison des impacts répétés au sol.
Pour minimiser ces effets, privilégiez des aliments faciles à digérer, faibles en fibres et en matières grasses, surtout avant l’entraînement.
On évite donc les amandes (et autres oléagineux), trop riches en graisses et en fibres !
Selon votre emploi du temps, vous pouvez :
- opter pour un repas complet environ 4 heures avant la séance
- choisir un repas plus léger, complété par une collation plus proche de l’effort
Il est essentiel d’adapter vos choix à votre tolérance personnelle et à votre emploi du temps. N’oubliez pas que CHAQUE PERSONNE EST DIFFÉRENTE, et qu’il n’y a pas de vérité universelle en nutrition.
Certaines personnes préfèrent des aliments liquides dans l’heure précédant l’entraînement pour éviter tout inconfort, tandis que d’autres peuvent ne pas en ressentir le besoin.
Voici un petit schéma pour vous aider à choisir quoi manger en fonction du temps qu’il vous reste avant votre entraînement.
La nutrition pendant l'entraînement
Objectif : maintenir un niveau d’énergie stable et une hydratation adéquate tout au long de l’entraînement
Lors d’efforts de course à pied, le corps consomme essentiellement du glucose pour apporter de l’énergie.
Pour faire simple : carburant = glucose.
Si l’entraînement est long, il faudra donc faire le plein d’essence pendant sa séance.
Pour toute séance de plus d’une heure, il est donc recommandé
- de consommer une source de glucides chaque heure (compote, pâte de fruit, gel, barre énergétique…)
- de consommer au moins 500mL de liquide par heure pour maintenir les niveau d’hydratation.
Cette stratégie permettra de maintenir la glycémie et d’éviter la baisse de régime (le réservoir vide).
On pourra aussi consommer une boisson isotonique pour maintenir les niveau d’hydratation tout en améliorant l’énergie
Attention : il ne faudra pas CONFONDRE boisson isotonique et pastilles d’électrolytes !
Les pastille d’électrolytes ne sont que des minéraux et ne contiennent pas de glucides ! (elles ne remplissent pas votre réservoir d’essence).
Elles sont INUTILES lorsqu’elles sont prises seules (marketing nutritionnel quand tu nous tiens !).
Les boissons isotoniques quant à elles se trouvent sous formes de poudre et contiennent à la fois glucides et minéraux.
La nutrition après ses entraînements
Objectif : Améliorer sa récupération musculaire, favoriser la reconstitution de ses réserves énergétiques, et réhydrater l’organisme.
Après l’entraînement, le corps a besoin de nutriments spécifiques (notamment glucides + protéines) pour optimiser la récupération musculaire et énergétique.
On parle de la règle des 3 “R” :
Reconstituer les réserves de glycogènes + Réparer les tissus musculaires + Réhydrater l’organisme
- Collation post-entraînement : Si le repas est pris plus de 2 heures après l’entraînement, une collation riche en glucides et en protéines peut être bénéfique pour la récupération.
Exemple : fromage blanc avec compote et flocons d’avoine
- Boissons de récupération : Les boissons de récupération sont spécialement formulées pour apporter glucides, protéines et électrolytes. Elles sont adaptées pour les coureurs qui ont besoin d’une solution pratique et rapide.
- Repas complet : Idéalement, un repas équilibré après l’effort comprend des glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène), des protéines (pour réparer les muscles) et des légumes (pour apporter vitamines et minéraux).
La micronutrition sportive pour durer sur le long terme
Objectif : prévenir les carences, soutenir le métabolisme énergétique et réduire les risques de blessures.
Les micronutriments sont essentiels pour la santé et les performances des coureurs, car ils aident à prévenir les carences et soutiennent le métabolisme énergétique.
Les micronutriments les + connus sont les vitamines et les minéraux, dont les + IMPORTANTS en course à pied sont les suivants :
- Fer : indispensable pour le transport de l’oxygène vers les muscles, un apport adéquat en fer aide à prévenir la fatigue et optimise les performances. Les sources alimentaires de fer comprennent les viandes rouges et légumineuses comme les lentilles.
- Vitamine D : cruciale pour la santé osseuse, elle est importante pour les coureurs, pour permettre le bon remodelage osseux suite aux impacts répétés. On la trouve dans les produits laitiers, certains poissons gras et par l’exposition au soleil.
- Magnésium : pilier du métabolisme énergétique et acteur de la relaxation musculaire. Il est présent dans les légumes verts, les noix et certaines eaux minérales. Une complémentation en magnésium est souvent intéressante, surtout si le volume d’entraînement est élevé.
- Oméga 3 : acides gras permettant de réguler l’inflammation. On en trouve essentiellement dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et dans certaines huiles (colza, noix, lin).
En pratique, pour apporter suffisamment de vitamines et minéraux à notre organisme, il faut:
- consommer des légumes à chaque repas et des fruits régulièrement (au petit-déjeuner, en collation …)
- prendre le soin de diversifier son alimentation
S'alimenter avant une course
Objectif : maximiser les réserves d’énergie avant la course et minimiser les inconforts digestifs.
On s’entraîne, on s’entraîne, et puis un beau jour on prépare une course ! 😊
Pour aborder cette course dans des conditions optimales, il est essentiel de bien adapter votre alimentation dans les jours qui la précèdent.
Dans mes suivis individuels, je sais et certaines erreurs sont communes et que les stratégies peuvent varier en fonction de vos habitudes, de vos préférences et de la distance de la course.
Pour un accompagnement personnalisé et adapté à votre objectif, je vous invite à découvrir mon programme « Prépa Course » pour aller plus loin ! 💪🏼
