Sportifs, sportifs, surveilles ces carences nutritionnelles !

carences nutrition sport performance alimentaires course crossfit

La nutrition sportive dans votre boîte mail !

Il nous arrive tous d’avoir la flemme de lire certains articles jusqu’au bout :)

Alors pour ne rien rater de mes derniers conseils de nutrition sportive, je vous invite à vous inscrire ici !

Une carence nutritionnelle (nommée à tort carence alimentaire car il s’agit d’un manque de nutriment pas d’aliment) est un apport en nutriments insuffisant par rapport aux besoins nécessaires évalués par les autorités de santé publique (l’ANSES en France : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

L’ANSES attribue un besoin nutritionnel de référence à chaque nutriment : ce sont les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Ces ANC sont évalués de manière à couvrir les besoins d’environ 98% de la population concernée. On parle alors :

  • de déficience ou de carence légère lorsque les apports sont couverts à 70-100%

  • de carence lorsque les apports sont inférieurs à 70% des besoins

  • de carence sévère lorsque les apports sont inférieurs à 40-50% des besoins


Dans son dernier rapport de 2021, l’ANSES a souligné que certains nutriments étaient sujets à des taux de carences importants chez l’ensemble de la population française.

C’est par exemple le cas de la vitamine D, dont « 70 % des adultes français présentaient toujours une insuffisance d’apport en vitamine D, voire une carence sévère dans 6,5 % des cas » (ANSES, 2021) »

L’athlète, par ses processus d’adaptations liés à la pratique du sport (reconstruction musculaire, inflammation, stress oxydatif …) voit ses besoins nutritionnels augmenter.

En plus des carences qui concernent la population générale, l’athlète devra donc surveiller certains risques de carences qui seront propres à sa pratique.

Les origines des carences nutritionnelles

Lorsque l’on entend carence, la première chose à laquelle on pense et que l’on va tenter de corriger est la nature des apports alimentaires. Mais la carence, au-delà du simple déficit d’apport en nutriment, peut avoir bien d’autres origines si l’on étend sa définition.

En micronutrition, on considère que c’est le bon déroulement des fonctions tissulaires qui nous éclaire sur le besoin de ces tissus. En effet, chaque fonction dépend de la présence optimale des nutriments et de molécules qui y participent.

Au-delà du simple apport nutritionnel conseillé (ANC), c’est un bon nombre d’étapes qui vont intervenir avant la possible utilisation des nutriments par nos cellules. Chacune de ces étapes va donc influencer la possible utilisation du nutriment par nos cellules, et donc possiblement influencer un état de carence sous-jacent. C’est ce qu’on appelle en micronutrition le concept des maillons faibles.

Pour illustrer ce concept, reprenons avec un schéma le trajet d’un nutriment, de l’assiette à la cellule. Une fois dans votre assiette, avant de pouvoir être utilisé par vos cellules et d’être fonctionnel, un nutriment va devoir :

  • être correctement digéré et absorbé : c’est le travail de votre système digestif et de votre écosystème intestinal en général (apparition d’un potentiel maillon faible intestinal)

  • être envoyé au bon endroit au bon moment c’est le travail du centre de commande cérébral, via différents neurotransmetteurs, hormones … (apparition d’un potentiel maillon faible cérébral)

  • pénétrer correctement dans la cellule cible : c’est le travail des récepteurs membranaires et des transporteurs cellulaires, qui peuvent par exemple être endommagés par le stress oxydatif (apparition d’un potentiel maillon faible cellulaire)
sport jeun métabolisme carences
Figure 1 : micronutrition et concept des maillons faibles

Ce concept de maillons faibles dépend de l’état de santé de chacun : l’approche doit relever d’un bilan complet de l’état physiologique, afin d’être entièrement individualisée et pleinement efficace.

Remarque : pour rendre cet article accessible, nous nous limiterons à la carence par apports alimentaires, afin d’en identifier les origines et d’optimiser cette première étape de l’apport nutritionnel.

Les carences par apports alimentaires

Le but de cette partie sera de lister les différents nutriments qui sont le plus sujets à des carences chez les athlètes.

Ces carences viennent généralement d’une alimentation peu diversifiée sur le plan micronutritonnel, l’attention de l’athlète étant trop focalisée sur l’apport macronutritonnel.

L’origine des carences peut aussi être l’adoption d’un régime d’éviction comme le régime vegan, le régime paléo, …).

Nous ne traiterons pas un à un ces régimes d’éviction dans cet article. Nous mettrons ici dans la situation d’un athlète ne limitant pas le panel de sources alimentaires à sa disposition. Les régimes d’éviction, qui nécessitent une attention particulière, feront l’objet d’articles entiers !

nutrition sport carences micronutriments crossfit performance
Figure 2 : exemples de carences fréquentes chez les sportif(ve)s

Quels aliments privilégier pour réduire le risque de carences nutritionnelles

sport nutrition sante performance toulouse blagnac micronutrition crossfit endurance 3
Figure 3 : des exemples d'aliments vedettes

Aller plus loin : l'optimisation micronutritionnelle et la complémentation

La micronutrition est une discipline assez jeune, et il est parfois difficile d’évaluer les besoins en certains micronutriments. Au-delà des aspects déjà abordés dans cet article, la recherche scientifique actuelle montre que certains nutriments (dont les ANC n’ont pas été clairement définis) semble jouer un rôle prépondérant dans la pratique et la performance sportive.

Nous pouvons prendre comme exemples :

  • Le coenzyme Q10 pour les sports d’endurance, grâce à son rôle dans la production d’énergie cellulaire, la lutte contre le stress oxydatif au sein des mitochondries, et son rôle immunitaire.

  • La créatine pour les sports de force puisque des études ont démontré que la supplémentation en créatine monohydrate augmente les réserves de créatine musculaire, ce qui “accélère” le taux de resynthèse de la Phosphocréatine, améliorant ainsi la capacité d’exercice à court terme sous haute intensité, et la capacité d’effectuer des épisodes répétés de haute intensité.


Je traiterai en détail de la complémentation chez le sportif dans un prochain article, alors n’hésitez pas à vous abonner pour ne pas rater ces prochaines ressources !

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

Quelques références scientifiques

Thomas W Buford et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the international society of sports nutrition, 2007.

S. Rajiv et al., «Coenzyme Q10: The essential nutrient,» Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, 2011.

Díaz-Castro J, Guisado R, Kajarabille N et al., Coenzyme Q(10) supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise, Eur J Nutr, 2011.

Vous devriez aussi aimer

Devenez votre propre nutritionniste !

En profitant des derniers conseils en matière de nutrition, de la santé jusqu’à la performance sportive !

Chaque mois, un mail avec de nouveaux outils pour vous aider à avancer vers vos objectifs.

newsletter santé performance nutrition sportive