L’alimentation anti-tendinites, guérison et prévention des rechutes

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Les tendinites (ou tendinopathies) sont l’une des blessures les plus courantes chez les sportif(ve)s : cette pathologie très invalidante peut durer pendant plusieurs mois. La combinaison de soins kiné avec une alimentation spécifique permet d’accroitre significativement leur guérison.

Mais alors, quels sont les gestes nutritionnels que nous pouvons adopter contre ces fameuses tendinites ?

Comprendre la tendinite pour mieux la guérir

La « tendinite » (ou tendinopathie) correspond à une inflammation d’un tendon. Les tendons sont comme une prolongation du muscle qui viennent se fixer par l’autre extrémité sur l’os, généralement au niveau de l’articulation.

La tendinite est due à une fragilisation du tendon en raison de contraintes trop importantes sur ce dernier, souvent dues à un effort ou à un geste répétitif !

La définition même de la tendinite (« inflammation du tendon ») nous donne la méthode à appliquer pour améliorer sa guérison et prévenir les futures rechutes :

  1. la première étape sera de réguler l’inflammation.

  2. la deuxième étape consistera à rétablir la santé du tendon.

Alimentation et régulation de l’inflammation

L’inflammation est un processus complexe, et un certain nombre de nutriments interviennent au niveau de ce qu’on nomme la réponse inflammatoire.

Concrètement, les premiers réflexes alimentaires à adopter seront de consommer :

  • de la vitamine C : majorez vos apports de fruits (fruits rouges, agrumes, kiwi, …) et de légumes (poivron, brocoli, …). Attention à certains modes de cuisson qui peuvent détruire la vitamine C.

  • de la vitamine D. Cette vitamine intervient dans la synthèse de molécules anti-inflammatoires et inhibe la synthèse de molécules pro-inflammatoires. Consommez donc des poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, saumon,…), des œufs (avec le jaune), et des produits laitiers. Et bien évidemment, exposez-vous le plus possible au soleil !

  • du zinc. Ce minéral est primordial dans la stimulation de la réponse anti-inflammatoire. Nous le trouvons dans la viande, le poisson, les fruits de mer (en particulier les huitres), qui sont les sources principales de zinc. Pour les végétariens, le germe de blé est une bonne source de zinc.
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Figure 1 : le trio de base pour stimuler la réponse anti-inflammatoire

Les acides gras oméga 3 sont également des piliers de la réponse anti-inflammatoire, car ils peuvent donner naissance à des médiateurs chimiques très actifs, dont les prostaglandines, impliqués dans la modulation de l’intensité de la réponse inflammatoire.

Nous retrouvons ici comme sources intéressantes d’oméga 3 les poissons gras, mais également les œufs issus de la filière « Bleu Blanc Cœur ». Pour les végétariens, certaines huiles sont riches en oméga 3 : l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza. Mais attention à bien conserver ces huiles au frais, et à ne pas les chauffer !

Remarque : les oméga 3 végétaux (ALA) nécessitent d’être convertis par notre organisme avant de pouvoir être correctement métabolisés. Cette conversion qui se fait sous contrôle enzymatique est parfois limitée. C’est donc un point de vigilance pour les végétariens qui sont alors plus exposés à un risque de carence en oméga 3 métaboliquement actifs.

Enfin, certaines molécules comme la curcumine (contenue dans le curcuma) sont aussi particulièrement intéressante pour faire face à l’inflammation. L’extrait de curcumine est donc à recommander dans certaines situations !

Alimentation et santé du tendon

Pour rappel, les tendons sont des tissus fibreux par l’intermédiaire desquels un muscle s’attache à un os. 95% du poids sec du tendon est constitué de collagène, une protéine qui contribue à maintenir la structure du tendon tout en assurant son élasticité et sa régénération.

Consommer du collagène va donc permettre une régénération optimale du tendon.

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Ce collagène se trouve majoritairement dans les morceaux gélatineux de la viande. Aujourd’hui, l’industrialisation alimentaire fait que nous consommons presque uniquement de la viande musculaire, pauvre en collagène, au détriment de la viande gélatineuse considérée comme moins noble.

Notre style alimentaire actuel fait donc que nous sommes exposés à un déficit d’apport en collagène. Deux solutions s’offrent alors à nous :

  • une alimentation plus riche en collagène : acheter les morceaux gélatineux de la viande, cuisiner du bouillon d’os qui est une véritable pépite de collagène !

  • se complémenter en collagène. Attention car il existe plusieurs types de collagène, et la qualité du complément est primordiale (préférer le peptide de collagène ou collagène hydrolysé).

Remarque : la glycine peut aussi être conseillée car c’est un acide aminé particulièrement présent dans le collagène. Mais seule, son effet est moins prononcé que le collagène, car pour synthétiser du collagène à partir de la glycine, de nombreux autres nutriments rentrent en jeu (fer, cuivre, vitamine C, …) et peuvent alors limiter la synthèse de collagène!

Aller + loin : et si vos intestins étaient à l’origine de vos tendinites ?

Sportifs, sportives, vos intestins sont vos amis pour la vie ! Et ça n’est pas rare qu’ils soient votre « maillon faible » silencieux. Des intestins en mauvaise santé sont en effet une des premières causes de diminution de la performance.

Mais quel rapport avec les tendinites ?

Ce qu’il se passe, c’est qu’une inflammation intestinale, fréquente chez les pratiquant(e)s d’activité sportive, peut entrainer par effet boule de neige une inflammation des tendons.

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Figure 2 : les intestins, foyers de l'inflammation

Pour faire simple, l’inflammation de l’intestin est comme un feu de forêt non maitrisé qui se propage aux tendons.

Le but sera donc de rééquilibrer votre terrain intestinal, cause profonde de la tendinite. Sinon, c’est la porte ouverte aux rechutes !

Pour conclure, la tendinite, c’est pas terrible mais ça n’est pas une fatalité ! Il existe certains gestes izy-nutri pour les prévenir, et améliorer leur guérison.

Vous avez ici quelques pistes et conseils. Et si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à me contacter. C’est avec plaisir que nous en discuterons !

À bientôt,

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

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