L’alimentation du footballeur, le repas d’avant match !

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Le but de cet article est de vous donner des outils et des pistes pour améliorer votre alimentation en lien avec la pratique du football.

Gardons à l’esprit qu’en nutrition, certaines recommandations doivent dépendre d’un contexte plus ou moins personnel que je ne peux considérer en dehors d’un suivi individualisé.

Vous trouverez donc ici des gestes simples à appliquer, qui vous permettront d’avoir une base solide pour commencer à faire la différence à l’entrainement et en match !

Soigner son repas d'avant match, pourquoi ?

Tourner à plein régime pendant 90min (ou plus) n’est pas anodin pour votre organisme. Le repas d’avant match est donc une étape cruciale pour éviter :

  • une baisse d’énergie

  • une fatigue en fin de match

  • un manque de lucidité dans ses gestes (offensifs comme défensifs !)


Pour pouvoir exprimer son plein potentiel, le repas d’avant match aura deux objectifs :

  1. Optimiser vos stocks d’énergie (le glycogène) : en gros, faire le plein d’essence

  2. Eviter tout inconfort digestif pendant l’effort, afin de se sentir « léger »

Pourquoi le gros plat de pâtes n’est pas une bonne idée ?

Consommer un énorme plat de pâte en guise de repas d’avant match n’est pas la meilleure des idées. C’est un repas incomplet, et trop riche en glucides !

Il peut causer :

  • des inconforts digestifs et une baisse de régime pendant le match (l’impression de se sentir trop lourd et de pas pouvoir lâcher la charrette)

  • voire une hypoglycémie réactionnelle chez certains… (le petit coup de fatigue d’avant match).
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5 principes pour réussir vos repas d'avant match

Un repas simple et fait soi-même
C’est vraiment le moment d’éviter toute sorte de nourriture industrielle, rarement bien équilibrée et plutôt difficile à digérer.

Une portion de féculents (pâtes, riz, pain, …) en juste quantité
L’assiette blindée de pâte n’est pas une bonne idée. Il faut rester dans des quantités mesurées !

Une source de protéine digeste
Comme de la viande blanche, de la volaille, ou du poisson. On évite de la viande trop riche en matière grasse comme la plupart des viandes rouges, la merguez, l’agneau …

On réduit la quantité de fibres
Consommer des légumes cuits plutôt que des salades de crudités. Consommer ses fruits bien mûrs ou sous forme de compote.

On fait attention aux graisses
Notamment à tout ce qui est frit, cuit dans une bonne dose d’huile. On évite également les grosses portions de fromage ou les sardines à l’huile !

Enfin, une règle supplémentaire : ne rien tester de nouveau comme aliment ou comme recette !! (Cela pourrait vous éviter des déconvenues intestinales…)

Deux exemples de repas d'avant match

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Repas 1 : filet de poulet, pâtes à la sauce tomate, fine couche de gruyère ou de parmesan. Compote en dessert.

Repas 2 : poisson, riz et ratatouille cuite. En dessert, yaourt nature ou fromage blanc avec du miel.

Le mot de la fin

Le repas d’avant match ne doit rien laisser au hasard, et doit respecter quelques règles pour éviter certaines erreurs communes. Il est même nécessaire de trouver son petit rituel et son repas d’avant match “type”, qui aura pour objectif de :

  • optimiser vos réserves énergétiques pour tenir à plein régime 90 minutes (ou plus !)

  • maintenir un confort intestinal afin de pouvoir lâcher les chevaux !


Vous avez ici déjà quelques outils à votre disposition pour construire une bonne base. Et si vous souhaitez aller + loin et en savoir plus pour trouver le petit détail et faire la différence, n’hésitez pas à me contacter !

A bientôt,

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

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