Le but de cet article est de vous donner des outils et des pistes pour améliorer votre alimentation en lien avec la pratique du football.
Gardons à l’esprit qu’en nutrition, certaines recommandations doivent dépendre d’un contexte plus ou moins personnel que je ne peux considérer en dehors d’un suivi individualisé.
Vous trouverez donc ici des gestes simples à appliquer, qui vous permettront d’avoir une base solide pour commencer à faire la différence !
Bien s'hydrater, pourquoi ?
Au même titre que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée chez le footballeur qui doit y porter une attention toute particulière avant, pendant et après l’effort.
Une déshydratation, même minime, peut avoir des conséquences importantes, comme par exemple :
- une baisse d’oxygénation des muscles et donc baisse de régime à l’effort
- une mauvaise élimination des déchets et risques de blessures (comme les tendinites)
- des crampes à l’effort
Certaines études montrent qu’une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10 % des capacités physiques et de la performance. Et quand on a soif, c’est déjà trop tard !
Le but de cet article est donc de vous apprendre à adapter ton hydratation afin d’assurer un équilibre hydrique optimal, vecteur à la fois de santé et de performance.
Comment s'hydrater ? Différentes sources d'eau !
L’eau, les boissons en général et même certains aliments contiennent une part importante d’eau.
Petit tour d’horizon, avec différentes sources à privilégier et celles à limiter :
Et oui, les fruits et légumes sont des aliments qui contiennent une part d’eau énorme (la pomme en contient par exemple 85%). Et en plus, ils apportent des vitamines et minéraux essentiels. Raison de plus pour en consommer sans modération !
Et l’alcool ? les boissons alcoolisés sont contiennent beaucoup d’eau, mais l’alcool à une action diurétique : il déshydrate donc plus qu’il n’hydrate. Donc pour l’alcool, toujours avec grande modération !
Comment savoir si je suis bien hydraté ?
Des recommandations officielles : « Boire minimum 1,5L d’eau par jour »
Nous avons tous déjà entendu cette fameuse recommandation. En plus de consommer 5 fruits et légumes par jour, boire 1,5l d’eau par jour peut être un premier repère et une bonne base.
Mais en fonction du contexte, c’est parfois insuffisant. Lors d’un match ou d’un entrainement de football, 1h d’effort correspond entre 0,5L et 1L de perte d’eau par la sueur (en fonction des conditions extérieures).
Il faut donc anticiper (boire de l’eau avant l’effort), combler les pertes pendant l’entrainement et absolument boire à la mi-temps et en fin de match !
Un indicateur : la couleur de ses urines
Puisqu’une image vaut parfois mille mots …
Alors surveillez la couleur de vos urines !
Mise en situation : une journée type pour son hydratation
Anthony est joueur de football amateur. Les lendemains des jours d’entrainements, il remarque que ses urines ont une couleur plus foncée que d’habitude.
Comment pourrait-il faire au niveau boissons pour mieux s’hydrater ?
- un premier réflexe : le verre d’eau au levé !
- un deuxième réflexe : toujours accompagner son café d’un verre d’eau
- boire de l’eau un peu avant et pendant l’entrainement pour combler les pertes dues à l’effort
- une collation avec un jus de fruit après l’entrainement pour refaire un peu les stocks d’énergie grâce aux glucides
- et un à deux verres d’eau à chacun des repas ! (attention, trop d’eau aux repas peut parfois causer des troubles digestifs).
Remarque : ceci est un exemple. Il existe bien évidemment un tas d’autres solutions en fonction du contexte et des préférences de chacun !
Aller + loin : l'hydratation pour la performance sportive
Les boissons de l’effort et les boissons de récupération sont deux outils qui sont extrêmement intéressants dans la performance sportive !
D’ailleurs, il n’est pas rare de voir les footballeurs professionnels consommer des boissons que l’on appelle “isotoniques”.
Ces boissons devront apporter à la fois une certaine quantité de glucides/protéines, ainsi que des minéraux spécifiques pour :
- optimiser ses réserves énergétiques
- améliorer l’efficacité musculaire et réduire le risque de fatigue/de crampes
- garantir une meilleure récupération post-entrainement et post-match
Alors si vous souhaitez aller + loin et en savoir plus pour optimiser vos performances, n’hésite pas à me contacter !
A bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
