Le but de cet article est de comprendre vos besoins nutritionnels et comment les satisfaire pour :
- optimiser votre énergie au quotidien et à l’entraînement
- gérer votre composition corporelle en terme de perte de gras et maintien/prise de masse musculaire
- améliorer votre récupération musculaire et énergétique
Cette pyramide permet de hiérarchiser les différentes actions à réaliser pour améliorer votre alimentation.
Le but est d’optimiser un à un chaque étage, en commençant par la base et en terminant par le sommet.
L'énergie
Un petit zoom sur la balance énergétique. Cette balance énergétique représente la différence entre l’énergie apportée par vos apports alimentaires, et votre dépense énergétique. L’unité de mesure est la fameuse kilocalorie (kcal).
La dépense énergétique décompose de la manière suivante :
- le taux métabolique de base (TMB) : lié à certaines de vos caractéristiques intrinsèques (âge, poids, taille, composition corporelle, …)
- le coefficient d’activité (NEAT) : lié à votre niveau d’activité sur la journée (sédentaire ou plutôt actif)
- la dépense de la pratique sportive (ACT) : lié à vos différentes séances de sport
Le but est d’adapter votre apport énergétique en fonction de votre objectif :
- pour une perte de poids, on doit avoir dépenses > apports
- pour une prise de masse musculaire, on doit avoir apports > dépenses
Les macronutriments
- Les protéines : le but est d’optimiser votre masse musculaire et de garantir une récupération maximale ! Apport protéique conseillé : 1,6g à 2,2g/ kg/ jour
- Les glucides : le but est d’avoir les bons niveaux d’énergie sur votre journée, une énergie optimale pour la pratique de l’activité sportive et de garantir votre récupération énergétique ! Peut varier selon la stratégie, mais minimum 4g / kg / jour et pouvant monter jusqu’à 8g/kg/jour sur les journées avec des entraînements longs
- Les lipides : le but est de satisfaire à minima vos besoins en acides gras essentiels, et de conserver un apport cohérent en lipides pour rester dans votre quota calorique ! L’apport minimal à assurer est 0,4g/kg/jour (homme) et 0,6g/kg/jour (femme) et pouvant monter jusqu’à 1,2g/kg/jour.
Les micronutriments
Les bons gestes à adopter au quotidien :
- consommer des fruits et légumes régulièrement : des légumes à chacun des repas, et au moins 2 fruits par jour
- jongler entre les fruits et légumes, jouer sur les couleurs (« arc en ciel »)
- alterner ses sources de protéines : œufs, poissons, viandes, légumineuses …
- varier ses sources de glucides : pain, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, patate douce, …
- consommer des matières grasses animales (fromage frais, fromage au lait cru) et végétales (huiles, oléagineux…)
- intégrer certains aliments « vedettes » à votre alimentation
- jouer sur les modes de cuisson : alterner le cru et le cuit
Le timing
Le timing et la répartition des prises alimentaires est important pour optimiser la récupération énergétique et musculaire.
Au niveau du timing, le plus important en tant qu’athlète se trouve au niveau de ton repas post entraînement qui se doit d’être le plus complet possible, avec à minima :
- des glucides, pour la récupération énergétique
- des protéines, pour la récupération musculaire
Si le prochain repas après entrainement est trop éloigné de la fin de l’entrainement (plus de 1h30), une collation sera essentielle afin d’optimiser cette récupération énergétique et musculaire.
La complémentation
Un protocole de complémentation doit toujours être individualisé pour éviter les potentiels risques de surdosage et de troubles métaboliques.
Les facteurs qui doivent être pris en compte avant de complémenter un sportif :
- le sport que vous pratiquez
- votre volume d’entraînement / vos objectifs
- votre régime alimentaire
- votre lieu de pratique
- vos potentielles carences : un bilan clinique et éventuellement sanguin
Même si se complémenter à l’aveugle ne sera jamais une bonne idée, il existe certains micronutriments auquel il faut porter une attention toute particulière :
- le magnésium
- la vitamine D
- les oméga 3
- le collagène
- le coenzyme Q10
- le fer, en particulier chez les femmes
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons passé en revue la hiérarchie des différents gestes nutritionnels à adopter dans l’optique de la performance sportive.
Pour aller plus loin, certains conseils devront ensuite être individualisés. Je me tiens à votre disposition pour toute question.
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
