Perdre du poids / gagner en masse musculaire : voici deux objectifs qui reviennent très régulièrement au cours de mes consultations.
Effectivement, que l’on soit sportif ou non, il est toujours intéressant d’optimiser sa composition corporelle, pour son impact à la fois sur la bonne santé… et aussi sur la performance sportive.
La plupart des personnes qui me consultent me font part de deux problèmes majeurs :
- la difficulté de mettre en place une stratégie efficace au quotidien (« je suis perdu(e) et je ne sais pas ce qui fonctionne réellement »)
- la difficulté de maintenir des résultats sur le long terme
Dans cet article, nous parlerons des huit principes à connaitre afin de faire les bons choix, et surtout de garantir des résultats durables !
Les fondamentaux de la composition corporelle
- Les calories consommées ont un impact majeur sur la composition corporelle. C’est un principe fondamental de la thermodynamique. En nutrition, ce principe est illustré par ce qu’on appelle la « balance énergétique ».
- Néanmoins, ceci ne signifie PAS qu’il soit obligatoire de compter ses calories pour perdre ou prendre du poids (et heureusement !).
- La répartition macronutritionnelle (glucides, lipides, protéines) de l’alimentation joue un rôle fondamental sur la composition corporelle.
- La densité micronutritionnelle (teneur en vitamines et minéraux) de l’alimentation influence l’utilisation de ces différents macronutriments. Nous ne construisons pas une maison solide sans de bons outils à disposition.
- Le timing alimentaire est important. Certaines fenêtres sont plus intéressantes pour prendre de la masse musculaire, et d’autres plus intéressantes pour perdre du poids.
- Les personnes qui annoncent qu’il faut absolument bannir certains aliments mentent. Mais il existe des choix plus pertinents que d’autres.
- Chercher à suivre un plan alimentaire fixe à la lettre donnera des résultats sur le court terme. Mais une fois que le plan s’arrête, que faire ?
- Chercher à comprendre les bases de l’alimentation et s’éduquer sur ce sujet te permettra de conserver une progression sur le long terme.
En bref : perdre du poids ou gagner en muscle, que faire ?
La formule magique n’existe pas. Pour chaque personne, il existe une sorte de curseur à place entre :
- d’un côté, l’optimisation nutritionnelle (en adéquation avec les différents principes cités ci-dessus)
- de l’autre, l’adhérence au nouvel équilibre alimentaire.
Ce curseur n’est pas fixe, et dépend :
- de votre physiologie individuelle
- de votre mode de vie (sportif ou sédentaire par exemple)
- de vos contraintes personnelles
Bien placer cette jauge et faire preuve d’adaptabilité est le pilier pour garantir vos résultats sur le long terme !
Bien évidemment, n’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions.
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
