Conseils nutrition et retour sur l'accompagnement de deux sportives avant le Corsica Raid.
Le but de cet article est de vous donner des outils et des pistes pour préparer une course de plusieurs jours de type raid.
Gardons à l’esprit qu’en nutrition, certaines recommandations doivent dépendre d’un contexte plus ou moins personnel que je ne peux considérer en dehors d’un suivi individualisé.
Vous trouverez donc ici des conseils nutrition à appliquer, qui vous permettront d’avoir une base alimentaire solide pour bien préparer votre course.
Angélique, Cécilia et le Corsica Raid - un défi un peu fou
C’est en septembre 2025 qu’Angélique et Cécilia, “deux épicuriennes et mordues d’aventure” comme elles se présentent, me contactent.
Elles ont un projet un peu fou : préparer le Corsica Raid 2026. Et derrière ce défi sportif, il y a aussi une cause qui leur tient particulièrement à cœur.
Leur participation vise à soutenir la CAMI Sport & Cancer, une association qui met en avant l’activité physique adaptée dans le parcours de soins des personnes atteintes de cancer.
Pour ce Corsica Raid, leur donner un simple plan nutritionnel n’aurait pas suffi à les préparer à cette course.
Le vrai défi était plutôt de construire ensemble une stratégie qu’elles pourraient appliquer au quotidien et autour de leurs entraînement.
Mais aussi sur le terrain, une fois plongées dans plusieurs jours d’aventure.
Une épreuve sportive de 4 jours, et 9 mois pour s’y préparer
Au programme du raid : quatre jours intenses entre kayak, run and bike, nage en mer, trail, course d’orientation, épreuve de nuit…
Les disciplines et les efforts vont s’enchaîner tout au long de cette aventure, avec un objectif : aller au bout de l’expérience tout en prenant du plaisir.
Mais avant d’en arriver là, il y aura près de neuf mois de préparation.
Neuf mois durant lesquels les entraînements vont progressivement prendre de plus en plus de place dans leur quotidien.
Et avec eux, une question centrale : comment soutenir cette préparation sans laisser l’alimentation devenir une contrainte supplémentaire ?
Plusieurs enjeux nutritionnels se sont rapidement dégagés :
- Comment éviter de s’épuiser au fil des mois de préparation ?
- Comment limiter le risque de troubles digestifs pendant l’effort ?
- Comment apprendre à maintenir son énergie sur plusieurs heures, et plusieurs jours d’effort ?
Et surtout, comment arriver sur le Corsica Raid avec suffisamment de repères pour profiter pleinement de l’expérience ?
Construire les bases nutritionnelles pendant toute la préparation sportive
Avant de réfléchir précisément à ce qu’Angélique et Cécilia allaient manger pendant le Corsica Raid, une première partie du travail s’est concentrée sur leur quotidien.
L’objectif n’était pas de bouleverser toute leur alimentation ou de leur imposer un plan alimentaire à suivre pendant neuf mois.
Il fallait plutôt identifier les ajustements qui pourraient réellement les aider à mieux supporter l’augmentation progressive de leur charge d’entraînement.
Et malgré un objectif sportif commun, les points de départ n’étaient pas tout à fait les mêmes.
Chez Angélique, nous avons notamment identifié des fringales régulières au cours de la journée. Du côté de Cécilia, c’était davantage la sensation de manquer d’énergie qui nous intéressait.
Deux problématiques différentes, qui illustrent assez bien pourquoi une préparation nutritionnelle ne peut pas se résumer à appliquer les mêmes recommandations à tout le monde.
Revoir les petits-déjeuners version sportive
Le petit-déjeuner a été l’un des premiers repas sur lesquels nous avons travaillé.
Cécilia ne mangeait pas ou très peu, et Angélique manquait de protéines dans son petit-déjeuner.
Nous avons donc axés la construction du petit-déjeuner autour de 3 piliers :
- des protéines : des œufs, du fromage blanc par exemple
- des glucides de qualité : pain complet, flocons d’avoine
- des vitamines et des fibres avec un fruit entier
Nous devions nous assurer que ce petit-déjeuner soit suffisamment adapté à leurs besoins et à leurs journées, notamment lorsqu’un entraînement était prévu.
Au fil des semaines, les sensations devenaient alors un premier indicateur : moins de fringales pour Angélique, davantage d’énergie pour Cécilia, mais aussi une meilleure capacité à enchaîner les entraînements.
Adapter les repas autour des entraînements
Avec l’augmentation du volume d’entraînement, il fallait également apprendre à adapter l’alimentation aux séances prévues.
Que manger avant un entraînement ? Dans quel délai ? Et surtout, comment récupérer suffisamment lorsque les séances commencent à s’enchaîner ?
Nous avons donc progressivement travaillé sur les repas pris avant et après les entraînements, en fonction de leur organisation et du type de séance réalisée.
Une assiette construire autour de protéines, féculents, légumes et graisses de qualité.
Ces conseils étaient à adapter en fonction de l’organisation de leur journée, du type de séance et de leurs sensations alimentaires.
Là encore, pas de règle figée. Une séance courte réalisée en soirée ne nécessite pas forcément la même organisation qu’une sortie longue de plusieurs heures le week-end.
L’un des marqueurs que nous suivions était notamment leur capacité à récupérer d’un entraînement à l’autre : sensations musculaires, fatigue, faim, énergie…
Autant de signaux qui permettaient d’ajuster progressivement leur alimentation.
Apprendre à s'alimenter pendant l'effort
Enfin, préparer un raid implique forcément d’apprendre à manger et à boire pendant l’effort.
Et cette partie ne pouvait pas être repoussée aux dernières semaines avant le départ.
Les entraînements sont justement l’occasion de tester progressivement différentes stratégies : les produits utilisés, les quantités consommées, la fréquence des prises, mais également leur tolérance digestive.
Angélique et Cécilia ont ainsi pu mettre ces différents repères à l’épreuve au cours de leur préparation, notamment lors d’un trail préparatoire.
Au-delà de l’énergie, nous suivions également un autre indicateur essentiel pour la suite : leur confort digestif pendant plusieurs heures d’effort.
Chaque entraînement long devenait ainsi une occasion supplémentaire de tester, d’observer leurs sensations et d’affiner progressivement leur stratégie.
Parmi les produites testés, des compotes, des gels, des pâtes de fruit, des boisson ISO … Bref, suffisamment de diversité pour trouver ce qui leur correspondait, sans qu’elles se lassent 
Construire leur stratégie nutritionnelle pour le Corsica Raid
Après quelques séances à travailler leur alimentation au quotidien et à tester différentes stratégies pendant les entraînements, il restait une dernière étape : mettre tout cela bout à bout pour construire leur plan nutritionnel de course.
Point important : sur un raid comme celui-ci, entre les horaires de départ, les différentes disciplines, les ravitaillements et les imprévus, un plan trop rigide peut rapidement devenir difficile à appliquer.
Notre méthode : nous avons donc plutôt construit ensemble des repères simples, adaptés à ce qu’elles avaient testé pendant leur préparation et suffisamment souples pour évoluer en fonction des journées, des contraintes du terrain et de leurs sensations.
C’était finalement l’objectif de tout le travail réalisé pendant les mois précédents : qu’une fois sur le terrain, Angélique et Cécilia n’aient plus à se demander en permanence « qu’est-ce que je dois manger maintenant ? », mais disposent de suffisamment de repères pour gérer leur alimentation en autonomie et rester concentrées sur leur aventure.
Et finalement, ça a payé
5 points à retenir pour préparer la nutrition d'un raid
La préparation nutritionnelle commence bien avant le jour J
Adaptez votre alimentation autour de vos entraînements
Testez vos produits nutrition pendant les sorties longues
Construisez des repères plutôt qu'un plan rigide
N'attendez pas le départ pour penser à votre plan de course
aller plus loin - construire votre plan nutrition de course
La nutrition ne se joue pas uniquement le jour d’une course. Elle se prépare et se teste plusieurs semaines en amont :
- ce que vous mettez en place à l’entraînement vous aide à maintenir votre énergie et à mieux récupérer
- les ajustements réalisés avant la course permettent d’arriver avec suffisamment de réserves, tout en préservant votre confort digestif
- les choix faits pendant l’épreuve permettent de maintenir votre énergie jusqu’à la ligne d’arrivée.
Si vous préparez un marathon, un trail, un triathlon, un raid ou une autre épreuve d’endurance, je vous accompagne dans votre préparation nutritionnelle.
L’objectif : définir une stratégie adaptée à votre épreuve, vos habitudes et vos contraintes, pour vous donner des repères que vous aurez pu tester en amont et que vous saurez adapter le jour J.
À très bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
