Dans plus de 50 % de mes suivis nutritionnels, la perte de poids fait partie des objectifs.
Et pourtant, avec les conseils que l’on trouve sur internet, on part presque toujours dans la mauvaise direction.
On parle de déficit calorique.
Uniquement de déficit calorique.
C’est vrai. Mais c’est aussi très réducteur.
C’est un peu comme dire :
« Pour devenir riche, il faut gagner plus d’argent qu’on en dépense. »
C’est vrai aussi.
Mais ça n’explique rien.
Et ça n’aide personne !
Cet article est donc là pour ça !
Pas pour vous parler de plans alimentaires ou de déficit calorique.
Mais pour poser une vraie méthode, applicable dans la vraie vie.
Avec moi vous ne trouverez pas :
- de régime strict
- de plan alimentaire figé
- de comptage obsessionnel des calories
Ma vision en perte de poids se base plutôt sur ces 3 piliers :
- une approche durable
- un équilibre au-delà de la simple alimentation
- une méthode compatible votre mode de vie et votre pratique sportive
étape 1 - trouver le pourquoi de votre perte de poids
Avant de parler alimentation, il est essentiel de se poser UNE QUESTION :
« Pourquoi voulez-vous perdre du poids ?»
- pour vous ?
- pour faire plaisir à votre entourage ?
- pour ressembler à quelqu’un d’autre ?
- pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre sport ?
Cette réponse change tout.
Sans motivation durable, sans un “pourquoi” puissant, votre objectif ne sera sans doute jamais atteint.
Avant de commencer, trouvez donc VOTRE pourquoi !
étape 2 - clarifier votre objectif de perte de poids
Un objectif flou donne des actions floues.
Un objectif clair donne une direction.
« Mon objectif principal est de perdre 3 kilos. Mes objectifs secondaires sont de me sentir mieux dans mes pantalons et de réussir mon premier marathon»
On ne parle plus d’esthétique seule.
On parle de de sensations, de qualité de vie, et d’objectifs sportifs.
D’ailleurs, voulez vous perdre du poids ou perdre du gras ? (voir partie suivante)
étape 3 - faire un bilan nutrition complet
Arrêtez de partir à l’aveugle !
Vouloir perdre du poids sans bilan, c’est comme vouloir courir un marathon sans connaître son niveau de départ.
Un bon bilan permet de répondre à des questions clés :
- quelles sont mes habitudes alimentaires réelles ?
- où sont mes points faibles ?
- est-ce que mon objectif est réaliste sans nuire à mon énergie ?
- est-ce que je mange trop ? Pas assez ? Pas au bon moment ?
Votre poids ne raconte pas toute l'histoire
Une analyse de composition corporelle (avec une balance impédancemètre de qualité) est un vrai plus.
Pourquoi ?
Parce qu’un chiffre sur la balance peut cacher :
- de la masse grasse
- de la masse musculaire
- de la rétention d’eau
- des variations digestives ou hormonales
Perdre du poids ≠ perdre du gras
Et perdre du gras sans perdre de muscle ou d’énergie, c’est le but de toute perte de poids réussie !
étape 4 - se concentrer sur les habitudes plutôt que sur le résultat
C’est ici que beaucoup se trompent
Vous cherchez des résultats immédiats.
Alors qu’il faut d’abord construire des habitudes.
Car de bonnes habitudes mènent au bon résultat.
Mais se concentrer uniquement sur le résultat mène à de mauvaises habitudes !
Il est facile de se laisser emporter par l’obsession de résultats immédiats du type :
« Perdre 5 kilos en 1 moins »
Cette mentalité court terme peut conduire sur une voie contre-productive.
Car en nous concentrant uniquement sur le résultat, nous adoptons des approches extrêmes. Et pas adaptées.
- suivre des plans alimentaires trop restrictifs
- se priver et se frustrer
- passer de 0 à 6 entraînements par semaine
- ne réaliser que des entraînements « intenses »
Pourtant, la réussite dépend des habitudes que nous pouvons maintenir sur le long terme.
Exemples d'objectifs d'habitude à mettre en place pour perdre du poids
- mettre en place un petit-déjeuner protéiné
- intégrer des légumes à chaque repas
- faire les courses une fois par semaine
- planifier ses repas le dimanche
- préparer ses collations à l’avance
- boire minimum 2,5L par jour
Ce sont des habitudes simples. Mais répétées, elles changent tout.
« Les bonnes habitudes mèneront toujours au bon résultat ! Se concentrer uniquement sur le résultat mènera à de mauvaises habitudes »
étape 5 - ne pas penser qu'à l'alimentation pour perdre du poids
C’est une erreur fréquente. On se focalise uniquement sur :
- ce qu’on mange
- combien on s’entraîne
Mais on oublie TOUT LE RESTE !
Une hygiène de vie globale inclut aussi :
- le sommeil (souvent le grand oublié)
- l’activité physique quotidienne (bouger dans la journée)
- la gestion du stress
Un manque de sommeil chronique, un stress mal régulé, ou une journée passée assis…
peuvent freiner une perte de poids malgré une alimentation correcte.
étape 6 - Mettre en place un bon système de mesure
Comment bien se peser ?
Les erreurs classiques :
- inutile de se peser tous les jours
- se peser une fois par mois : trop peu
Comme souvent en nutrition, il faut trouver le JUSTE MILIEU.
En pratique :
- 2 fois par semaine, dans les mêmes conditions
- analyser la moyenne mensuelle
- observer les poids les plus hauts et les plus bas
Ne pas confondre variation de poids et perte de poids
D’un jour à l’autre, le poids varie.
Mais la perte de poids se mesure à l’échelle d’un mois. C’est la tendance qui compte !
étape 7 - suivre d'autres marqueurs de progression
Se fixer uniquement sur le poids est réducteur.
Une perte de poids réussie, c’est aussi :
- plus d’énergie au quotidien
- de meilleures sensations à l’entraînement
- une progression ou un maintien des performances
- une faim mieux régulée
- moins de compulsions alimentaires
Une perte de poids ne doit jamais rimer avec épuisement permanent
Si vous vous épuisez pour maigrir, ce n’est pas une réussite.
C’est un signal d’alerte !
en résumé
La perte de poids est un sujet omniprésent dans le monde de la nutrition. Et souvent mal compris.
Car il est parfois facile de perdre 3 kilos en un mois. Mais il est souvent très difficile de maintenir ces kilos perdus.
Une perte durable ne repose pas sur :
- un déficit calorique isolé
- un plan alimentaire rigide
- une volonté héroïque
Mais sur :
- un objectif clair
- un bilan nutritionnel complet
- des habitudes durables plutôt que des résultats immédiats
- une hygiène de vie globale
- des indicateurs de progression intelligents
C’est exactement cette approche que j’utilise en consultation.
Parce que perdre du poids, ce n’est pas lutter contre son corps. Mais apprendre à travailler avec lui !
J’espère que cet article pourra vous aider. Si vous avez des questions, n’hésitez pas.
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
Quelques sources scientifiques
[1] Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR.
Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994.
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Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obesity Reviews. 2012.
[3] Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al.
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[4] Shaw K, O’Rourke P, Del Mar C, Kenardy J.
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[5] Patel SR, Hu FB.
Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008.
[6] Levine JA.
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