La nutrition pour le marathon, pourquoi ?
Le marathon fait son grand retour à Toulouse en 2025, et c’est une excellente nouvelle !
Mais courir un marathon est une épreuve exigeante pour l’organisme, qui doit fournir un apport énergétique important pendant plus de 42 kilomètres.
Il peut alors arriver que l’on ressente :
- une baisse d’énergie
- une fatigue en fin de course
- un manque de lucidité
- des problèmes digestifs
- des crampes…
Une nutrition bien choisie avant et pendant le marathon va donc permettre de rester à votre meilleur niveau le plus longtemps possible ! Et ainsi maintenir votre énergie pendant toute la course, en évitant les troubles digestifs et les erreurs.
Voici une liste de conseils qui vous permettront d’apprendre comment vous alimenter pour le marathon de Toulouse 2025.
Comment s'alimenter la semaine avant le marathon ?
Objectif : maximiser les réserves de glycogène.
Sur les 5 jours qui précèdent le marathon, il faudra réaliser une recharge glucidique.
En pratique, il sera important d’augmenter vos apports en féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa, avoine, pain complet…) d’environ 1/3 à chaque repas.
Et il faudra ajouter des collations sources de glucides dans la journée.
Remarque : si dans votre vie de tous les jours vous aviez déjà l’habitude de faire une collation, rajoutez une collation supplémentaire à un autre moment de la journée (le matin par exemple).
L’idée de cette recharge glucidique est d’augmenter vos réserves en glycogène, votre carburant pendant la course.
1g de glycogène étant stocké avec 3g d’eau, il faudra particulièrement bien vous hydrater pendant cette période (viser au moins 3L par jour).
Il sera donc aussi normal d’observer quelques centaines de grammes voire un kilo en plus sur la balance (rétention d’eau).
Enfin, en fonction de votre faim, il est possible de réduire légèrement les apports en lipides pendant cette période (fromage, graines, huile, crème, …)
Comment s'alimenter la veille du marathon ?
Objectif : garder les réserves de glycogène hautes et éviter les inconforts digestifs.
Le principe de la nutrition la veille du marathon sera d’assurer un confort intestinal, en évitant les troubles digestifs et les ballonnements.
La consommation d’aliments « digestes » sera donc ici la priorité, et la mastication occupera également une place encore plus importante que d’habitude !
Les 3 éléments qui influent sur le confort digestif sont les suivantes :
- les fibres qui peuvent fermenter plusieurs jours dans les intestins
- le gras qui ralentit la vidange de l’estomac
- les intolérances personnelles qui peuvent être à l’origine de perturbations intestinale
La veille de course, on évite les aliments suivants : crudités, fruits peu mûrs, légumineuses, graines, sauces, crème, épices, nouveaux aliments
Et on privilégie les légumes bien cuits (ou pas de légumes), les compotes, les féculents “blancs”, les viandes maigres, les poissons maigres
Remarque : La digestion est avant tout une histoire personnelle : l’expérience joue un rôle majeur ! Certes, certaines catégories d’aliments sont à éviter, mais vous et vous seul.e connaissez ce que vous digérez bien ou moins bien.
Alors dirigez-vous vers les aliments avec lesquels vous êtes à l’aise au niveau digestif !
Le petit-déjeuner d'avant marathon ?
Objectif : apporter de l’énergie sans surcharger l’estomac
Les trois principes les plus importants du petit-déjeuner d’avant course sont les suivants :
- rester dans des quantités « normales », permettant de maintenir vos niveaux d’énergie qui auront été optimisés les jours précédant la course
- consommer des aliments digestes et que vous tolérez bien
- laisser au moins 3 heures avant le départ
Les quatre erreurs relatives à ces deux principes et à ne pas commettre sont les suivantes :
- vous gaver (notamment de féculents/produits céréaliers) le repas avant votre marathon
- consommer des fruits ou légumes crus
- tester des nouvelles choses jamais testées auparavant
- prendre votre dernier repas trop proche de la course (laisser environ 3 heures)
- des sources raisonnables de glucides/féculents/produits céréaliers
- peu de fibres (on évite le « cru »)
- peu de matières grasses (on évite fromage, graines, beurre de cacahuète, …)
- des aliments que vous avez l’habitude de consommer
Remarque : il est primordial d’avoir testé son repas d’avant course avant le jour J ! Sur une sortie longue par exemple
Comment s’alimenter et s’hydrater sur son marathon ?
Objectifs : maintenir les niveaux d’énergie et éviter tout inconfort intestinal
Au niveau de l’hydratation, il faudra respecter ces principes tout au long de sa course :
- Eau et boisson isotonique en alternance si possible
- Au moins 500mL par heure d’effort
- Boire régulièrement quelques gorgées (environ toutes les 10 minutes)
- Ne pas négliger les ravitaillements pour vous hydrater et en profiter pour refaire le plein des gourdes
- 1 à 2 prise glucidiques par heure, en privilégiant les aliments glucidiques (compotes, gels, pâtes de fruits, dates, barres).
- On évite les graines, qui sont sources de lipides et qui peuvent causer des troubles digestifs sur la course ! (pas d’amandes, de noix de cajou,…)
- Alterner les textures et les goûts (sucré/salé) pour éviter toute lassitude
- Bien mâcher chaque prise
- S’hydrater avec de l’eau claire après chaque prise solide pour faciliter la digestion
- Possibilité de profiter des ravitaillements pour ajuster la stratégie et prendre du salé si besoin
Remarque : il est important de commencer à s’hydrater et à s’alimenter dès le début de course !
Exemples - deux plans de course marathon
Situation 1 : Romain court un marathon avec une boisson isotonique
Sur la course, Maxime pourra consommer une compote, une pâte de fruit, une barre et trois gels
Situation 2 : Chloé court un marathon sans boisson isotonique
Chloé devra augmenter ses apports solides pour avoir assez d’énergie. Sur la course, elle pourra emporter avec elle deux compotes, deux pâtes de fruits, trois gels et une barre. Elle complètera avec les ravitaillements proposés !
Pour Aller plus loin - consultation nutrition marathon
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Objectif : vous donner toutes les clés pour courir votre marathon avec énergie, confiance et sérénité.
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