Depuis mon premier Hyrox® en janvier 2025 à Toulouse, le nombre de participants à cette course ne cesse d’augmenter. (Il est d’ailleurs parfois plus difficile d’avoir une place pour un Hyrox que pour un concert de Coldplay..!)
Une course Hyrox, c’est l’épreuve hybride par excellence qui mêle cardio et force. Pas étonnant que la nutrition joue un rôle clé, au même titre qu’une bonne stratégie d’entraînement.
Dans cet article, on fait le point sur comment s’alimenter pour performer en Hyrox, en distinguant trois temps forts :
- autour de vos entraînements Hyrox
- dans les jours avant la compétition
- et le jour de la course Hyrox
Objectif : une alimentation pour vous aider à éviter les coups de mou, les inconforts digestifs et les erreurs classiques que je vois souvent en consultation.
S’alimenter autour de ses entraînements Hyrox
Manger les bonnes choses au bon moment ?
C’est essentiel dans le cadre de votre entraînement sportif et de votre course !
En maîtrisant la répartition de vos apports, vous maximisez vos chances d’enchaîner les efforts, récupérer plus vite et de performer le jour J.
Voici les principes clés pour bien gérer votre alimentation autour de vos entraînements Hyrox :
Préparer sa séance : la collation pré-entraînement Hyrox
Avant l’entraînement, il est primordial de bien s’alimenter pour avoir suffisamment d’énergie sans se sentir lourd.
Plus votre dernier repas est éloigné, plus une collation devient essentielle pour fournir du carburant.
Attention : pas de lipides avant un entraînement Hyrox ! Le gras est le nutriment le + long à digérer. Vous vous sentirez lourd et moins explosif.
Donc évitez les amandes, les noix de cajou, le beurre de cacahuète, le fromage en collation !
Pendant l’effort : la nutrition intra entraînement Hyrox
Selon la durée de l’entraînement, il peut être intéressant d’apporter du carburant pour maintenir l’énergie tout au long de sa séance … Et éviter d’accumuler de la fatigue au fil de votre programme d’entraînement !
- > 1h d’effort (séance longue ou simulation Hyrox) : un apport en glucides rapides peut faire la différence.
Exemples : pâte de fruits, boisson isotonique, gel digeste.
- < 1h d’effort : inutile sauf si fatigue ou coup de mou.
Conseil : si votre volume d’entraînement est élevé, une boisson isotonique sera très intéressante pour maximiser votre énergie et aider à la récupération
Après l'effort : la fenêtre de récupération
La récupération commence dans l’heure qui suit la séance. Objectif : reconstituer les stocks de glycogène et favoriser la reconstruction musculaire.
- Idéalement, un repas complet dans les 30 à 90 minutes
- Sinon, une collation rapide post-training contenant des glucides pour la récupération énergétique et des protéines pour la récupération musculaire
Exemple : un fromage blanc avec une banane et du miel
Rappel : la récupération est d’autant plus cruciale si vous enchaînez plusieurs entraînements Hyrox par semaine.
Mangez en quantités suffisantes (écoutez votre faim) si vous voulez récupérer correctement et éviter de vous épuiser ou de vous blesser pendant votre prépa Hyrox !
Entraînement à jeun et Hyrox
Même si certaines tendances le prônent pour brûler plus de graisses, l’entraînement à jeun en Hyrox est souvent contre-productif :
- Moins d’énergie disponible = baisse de performance
- Risque de perte de masse musculaire
- Impact négatif sur l’équilibre hormonal et la récupération
Conseil : réservez éventuellement l’entraînement à jeun pour des footings très légers en zone 2, jamais pour un WOD ou une session Hyrox complète.
Adapter son alimentation la veille de sa course Hyrox
La veille d’un Hyrox, votre assiette doit remplir deux fonctions essentielles :
- Maintenir vos réserves de glycogène au maximum, pour aborder l’épreuve avec un niveau d’énergie optimal
- Garantir un confort digestif irréprochable, afin d’éviter tout inconfort pendant la course (ballonnements, lourdeurs, troubles intestinaux)
Contrairement à ce qu’on voit parfois, il ne s’agit pas ici de “se blinder” à tout prix, mais plutôt de consolider les réserves en limitant les risques digestifs.
Maximiser les réserves de carburant avant son Hyrox
Quel est le carburant utilisé lors d’un Hyrox ?
Les glucides !
Les jours d’avant course, l’idée est donc de faire ce qu’on appelle une “recharge glucidique” en respectant les points suivants :
- Augmentez vos portions féculents à chaque repas (au moins la moitié de l’assiette)
- Ajoutez des collations glucidiques dans la journée (bananes, compotes, barres de céréales, energy balls …)
- Hydratez-vous régulièrement sur la journée (2,5 à 3 litres d’eau)
Remarque : chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d’eau. Il est donc courant de prendre un peu de poids temporairement : c’est normal et même souhaitable ! (et en faveur de votre rapport poids/puissance)
Réduire le risque d'inconforts digestifs pendant sa course
La veille de la course, l’objectif est clair : limiter la charge digestive. Trois éléments peuvent perturber ce processus :
- Les fibres en excès, qui fermentent et ralentissent le transit
- Les graisses, qui ralentissent la vidange gastrique
- Vos intolérances ou sensibilités personnelles, souvent sous-estimées
Aliments à éviter : crudités, légumineuses, graines, fruits peu mûrs, viande rouge, plats épicés, produits laitiers si vous y êtes sensibles
À privilégier :
- Féculents blancs : riz blanc, pâtes blanches, semoule fine, pain blanc
- Légumes bien cuits en petite quantité ou absents si vous êtes sensibles
- Protéines maigres : poulet, poisson blanc, œufs cuits, tofu
- Desserts digestes : compote, banane bien mûre, yaourt
Dernière précision importante
La digestion reste un processus très individuel.
Ce qui fonctionne pour votre partenaire ne fonctionnera pas nécessairement pour vous !
Il est donc essentiel de tester ses repas la veille d’un entraînement long ou d’une simulation Hyrox.
Cela permet d’arriver le jour J avec un protocole déjà validé et rassurant.
La nutrition le jour de sa compétition Hyrox
Le jour d’un Hyrox, chaque détail compte !
Votre assiette doit vous permettre d’arriver sur la ligne de départ avec de l’énergie disponible, une digestion légère, et des repères familiers.
Pas question de tester une nouveauté ou de manger par stress.
Ce que vous mangez (et quand) doit être testé, digeste et adapté à l’horaire de votre course (car oui, en Hyrox on peut aussi bien partir à 8h qu’à 21h … !)
Les fondamentaux à respecter le jour de sa course Hyrox
Pour tous les athlètes, peu importe l’heure de passage, tous ces principes s’appliquent :
- Prioriser les glucides digestes (pain, flocons d’avoine, fruits, compotes…)
- Limiter les fibres et graisses en excès (crudités, légumineuses, sauces grasses)
- Éviter tout aliment non testé (même une “simple” barre)
- S’hydrater tout au long de la matinée ou de la journée avec de l’eau plate (et pas le Red Bull qui est proposé…)
Ensuite, la stratégie varie selon votre horaire de passage.
Si vous passez entre 9h et 12h
Le plus important : prendre un petit-déjeuner complet 2h30 à 3h avant la course.
Ce repas doit vous apporter de l’énergie sans alourdir votre estomac.
Exemple : Flocons d’avoine + fromage blanc + mie
Si vous passez entre 12h et 14h
Même principe : petit-déjeuner riche en glucides, pris entre 8h et 9h , puis une collation légère avant de partir.
Exemples : Bowlcake
Et une petite collation glucidique 30 minutes avant la course.
Exemple : Une compote sans sucres ajoutés ou une pâte de fruit
Si vous passez entre 14h et 18h
Ajoutez un déjeuner digeste et structuré, à prendre 3h à 3h30 avant l’échauffement.
Gardez une base de glucides, une protéine maigre, peu de matière grasse et pas de légumes !
(oui oui, pas de légumes !)
- Petit-déjeuner (9h) :
comme d’habitude
- Déjeuner (12h30)
exemple : riz avec sauce tomate et poulet. Yaourt nature + compote en dessert.
- Encas avant la course :
1 heure avant : 1 barre de céréales
ou 30 min avant : 1 compote sans sucres ajoutés ou une pâte de fruit
Les erreurs à éviter
Même si l’adrénaline monte, restez fidèle à vos habitudes !
Voici les erreurs que je rencontre souvent en consultation et qu’il faut éviter :
- Les aliments riches en graisses : graines, fromage, beurre de cacahuète, huile, sauces …
- Les aliments riches en fibres : crudités, légumineuses, fruits peu mûrs
- Les nouveaux aliments ou compléments jamais testés
- Les excès de caféine ou de boissons énergétiques
- Les longues périodes sans manger : risque de fringale ou d’hypoglycémie
Quoi manger pendant sa coure Hyrox ?
Beaucoup terminent leur Hyrox sans rien consommer pendant la course. Et c’est ok… si vous avez bien calibré les choses avant !
Mais selon vos besoins, un gel entre le 4e et le 6e run peut éviter la panne sèche.
C’est le milieu de la course, et le rameur est la station où l’on risque le moins d’inconforts digestifs ! (contrairement aux burpees .. 
)
Niveau hydratation, un peu d’eau ou une boisson isotonique s’il y en a la possibilité. Et c’est tout !
Pas besoin de plus. (et s’il vous plait, évitez le Red Bull… ça n’est pas une boisson d’effort !)
La clé, encore une fois, c’est d’avoir testé ce que vous prenez, à l’entraînement, en conditions proches de la course.
Ça n’est pas le moment de subir une mauvaise surprise digestive pendant son Hyrox !
Aller plus loin avec sa nutrition Hyrox
La nutrition en Hyrox, c’est ce qui peut faire la différence entre subir sa course et la terminer avec le sourire !
- Ce que vous mangez autour de vos entraînements vous permet de progresser.
- Ce que vous ajustez les jours avant vous permet d’arriver frais et plein d’énergie.
- Et ce que vous consommez le jour J peut faire toute la différence sur la fin de course.
Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin et optimiser leur préparation nutritionnelle pour leur Hyrox, je propose des consultations et un suivi individuel.
Que vous soyez débutant.e ou confirmé.e, nous mettrons en place ensemble une stratégie alimentaire pensée pour réussir votre Hyrox dans les meilleures conditions.
À très vite,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
Quelques sources scientifiques
[1] Brandt, Tom, Cindy Ebel, Christopher Lebahn, et Annette Schmidt. « Acute Physiological Responses and Performance Determinants in Hyrox© – a New Running-Focused High Intensity Functional Fitness Trend ». Frontiers in Physiology 16 (31 mars 2025).
[2] Davids, Charlie, et coll. « A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands ». Strength & Conditioning Journal (mai 2025).
[3] Srivastava, S., et al. « Assessment of Maximal Oxygen Uptake (VO₂max) in Athletes Compared to Non-Athletes » (2024).
[4] Ma, X., et al. « VO₂max (VO₂peak) in Elite Athletes Under High-Intensity Training: Comparative Effects of HIIT vs Endurance Training ». International Journal of Sports Science & Exercise Physiology (2023).
