Lorsque l’on parle de sport de force et d’alimentation, on a tendance à intuitivement penser en aux protéines. En effet, l’image véhiculée ces dernières années par le bodybuilding a fait de ce nutriment l’acteur majeur de la croissance de la masse musculaire, de la récupération … et indirectement LE pilier de la performance du sportif de force
Cette vision, un peu trop réductionniste à mon sens, peut se révéler limitante dans la progression de certains athlètes.
Une vision micronutritionnelle permet en effet de rentrer un peu plus dans le détail, d’apporter des nouveaux outils, et de revoir ainsi la notion de facteur déterminant dans la performance des sports de force.
Dans cet article, nous nous pencherons spécifiquement sur cette vision micronutritionnelle du sport de force, afin d’aborder certains acteurs clé de la performance !
Les piliers micronutritionnels de la force
Les oméga 3
Des acides gras essentiels qui vont avoir un effet sur la fluidité membranaire et permettre la sensibilité de nos cellules à la transmission de l’influx nerveux.
Sources : poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, saumon, …), produits labellisés « Bleu Blanc Cœur », les noix et certaines huiles (lin, noix, colza, cameline, …). Pour les végétariens, il existe aussi des algues riches en oméga 3.
Le magnésium
Pierre angulaire du métabolisme grâce à son rôle de cofacteur enzymatique, ce minéral un rôle dans la contraction musculaire et dans la synthèse d’ATP (l’ATP étant la molécule qui fournit l’énergie utilisée lors de la contraction musculaire). Il a également un rôle dans la sphère neuronale (par exemple sur le stress), ce qui permet une meilleure concentration face à sa barre (dans le cadre de l’haltérophilie par exemple).
Sources : céréales complètes, légumineuses, cacao, graines et oléagineux
Le zinc
D’après la littérature scientifique, bon nombre de sportif(ve)s en manque, du fait d’une demande plus importante lié à la pratique d’un sport de force. Il intervient par exemple dans la production de testostérone. Des études ont montré que maintenir des bons taux de testostérone (et a fortiori de zinc) permet un gain de force et une meilleure récupération.
Sources : La viande, le poisson, et les fruits de mer (mention spéciale pour les huitres) et le germe de blé en tant que source végétale
La vitamine D
Essentielle dans le métabolisme osseux et dans la gestion de tout ce qui concerne l’inflammation, elle permet de prendre soin de ses os, de ses articulations pour minimiser le risque de blessure.
Sources : produits laitiers, poissons gras, œufs, certains champignons, foie de morue… mais privilégier l’exposition au soleil !
Aller plus loin : quelques compléments alimentaire pour faire encore + la différence
Disclaimer : tout protocole de complémentation se doit d’être individualisé, en fonction de son état de santé et de ses objectifs.
Ce paragraphe présente une liste (non exhaustive) des compléments alimentaires qu’il est possible d’envisager dans le cadre de la pratique d’un sport de force, mais il est bon de se faire accompagner par un professionnel avant d’entamer toute démarche de complémentation !
La créatine
Des études ont démontré que la supplémentation en créatine améliore la capacité d’exercice à court terme sous haute intensité, où le système nerveux est mis à rude épreuve ! La créatine permet alors d’augmenter le développement de sa force. Ceci est lié au rôle de la phosphocréatine dans les voies du métabolisme énergétique mises en jeu dans la pratique d’un sport de force.
Le collagène
Notre alimentation étant aujourd’hui orientée vers la consommations de produits animaux d’origine « musculaire », au détriments des morceaux de type « gélatineux », il peut être important de se complémenter en collagène pour rééquilibrer un ratio au niveau de certains acides aminés, et ainsi minimiser le risque de douleurs/blessures articulaires et tendineuses.
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons passé en revue l’importance de la micronutrition, même dans les sports de force.
Même si l’apport énergétique et macronutritionnel (via notamment les protéines et les glucides) est un pilier de cette pratique, aborder le sujet d’une manière plus fonctionnelle grâce à la micronutrition permettra sans doute d’actionner certains leviers qui feront LA différence au niveau de vos performances !
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
