Le trio gagnant de l’immunité !

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Le système immunitaire est une organisation complexe faisant intervenir de nombreux « soldats », des cellules et autres molécules prêtes à nous défendre contre toutes sortes d’intrus comme les virus et certaines bactéries.

Pour soutenir nos défenses immunitaires, les nutriments sont alors comme des armes qui vont pouvoir équiper nos soldats. Et nous allons voir que certaines armes sont plus efficaces que d’autres !

Avant de rentrer dans le vif du sujet, rappelons que le système immunitaire n’est pas qu’un système de protection contre les infections. Pour le sportif, une bonne immunité est un pilier pour éviter la fatigue et les blessures (par exemple les tendinites !)

La vitamine C

La vitamine C stimule la synthèse de certains lymphocytes, des « soldats » directement impliqués dans l’élimination des intrus.

En parallèle, elle intervient aussi dans la régénération de la vitamine E qui protège nos cellules.

Où la trouver ?
Dans les fruits et légumes : les fruits rouges, les agrumes, le kiwi le poivron et le brocoli sont parmi les plus riches

Remarque : attention car des modes de cuisson trop agressifs (à la poêle par exemple) peuvent détruire la vitamine C.

La vitamine D

La vitamine D stimule les macrophages et les cellules dendritiques, qui sont les « soldats de première ligne » du système immunitaire. Notre organisme réagit ainsi rapidement en cas d’agression.

La vitamine D intervient aussi dans la synthèse de molécules anti-inflammatoires et inhibe la synthèse de molécules pro-inflammatoires.

Une bonne partie de la vitamine D est synthétisée grâce au soleil. En hiver, il vaut donc mieux compter sur ses apports alimentaires ou sur une stratégie de complémentation.

Où la trouver ?
Essentiellement dans les poissons « gras » (sardines, maquereaux, hareng, saumon …), dans le jaune d’œuf, et les produits laitiers.

Le zinc

Le zinc est probablement le minéral le plus important pour le système immunitaire. 

Il contribue à la gestion de nombreux types de cellules immunitaires, et stimule la réponse de l’organisme face aux infections.

Où le trouver ?
La viande, le poisson, et les fruits de mer (mention spéciale pour les huitres) sont les sources principales de zinc. 

Pour ce qui est des sources végétales, le germe de blé est le champion !

Le mot de la fin : un trio magique ?

Zinc, Vitamine C, Vitamine D : cette liste n’est pas exhaustive, mais ce trio est plutôt izy-nutri et constitue une bonne base pour renforcer notre système immunitaire.

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Figure 1 : les 3 piliers du système immunitaire

Enfin, n’oublions pas qu’avant de se ruer sur ces nutriments en particulier, la première étape reste toujours d’avoir une alimentation variée et nutritionnellement dense !

Aller + loin

Pour les personnes qui sentent que leur immunité est faible, ou alors les sportifs qui sont souvent soumis à des troubles digestifs, des blessures, une mauvaise récupération… 

N’hésitez pas à me contacter si vous souhaiter aller plus loin, je serais ravi de répondre à vos différentes questions !

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

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