Entraîner ses intestins, c’est quoi au juste ?
L’entraînement des intestins (“gut training”) anglais, correspond à l’augmentation de la consommation d’aliments / de liquides riches en glucides :
- juste avant l’entraînement
- pendant l’entraînement
Cet apport d’énergie en continu permet d’épargner nos réserves énergétiques (de glycogène), et de maintenir une certaine intensité plus longtemps .
L’entraînement des intestins est nécessaire pour améliorer l’absorption glucidique et réduire le risque d’inconforts digestifs à l’effort.
Nutrition sportive : pourquoi entraîner ses intestins ?
Les glucides sont la source d’énergie principale pour la performance sportive.
Les stocks de glucides (le “glycogène”) sont limités au niveau musculaire ainsi qu’au niveau du foie.
Ce facteur limitant peut entraîner une réduction de l’intensité au fil de l’exercice.
Par exemple, lorsque l’on parle du fameux “mur du marathon”, ceci s’explique physiologiquement par des stocks de glycogène épuisés !
Utiliser les réserves de graisses comme énergie s’avère moins efficace, et peut diminuer la performance sportive !
Les objectifs de l’entraînement des intestins sont les suivants :
- être capable d’apporter la quantité de glucides nécessaire pour maintenir un pic d’intensité
- d’optimiser l’absorption des différents types de glucides
- de réduire le risque d’inconforts digestifs à l’effort (première cause d’abandon sur une course)
Quels sportifs doivent entraîner leur intestins ?
La plupart des sportifs engagés sur des efforts de plus de 45 minutes, à intensité modérée.
Par exemple :
- les athlètes d’endurance (course à pied, triathlètes, traileurs, cyclistes, …)
- les athlètes s’entraînant plusieurs fois par jour
- les athlètes engagés sur des compétitions avec plusieurs épreuves le même jour
Comment entraîner ses intestins en tant que sportif ?
1. Entraîner ses intestins doit se faire progressivement
2. Commencer par de faibles quantités de glucides (par exemple 20 grammes par heure), sous forme de liquides ou de solides digestes
3. Augmenter les apports progressivement sur chaque session jusqu’à atteindre la quantité de glucides visés (généralement autour des 60 grammes par heure). Cette quantité peut monter jusqu’à 120 grammes par heure.
4. Entraîner ses intestins sur des efforts semblables aux conditions d’une course / d’une compétition (en terme d’intensité)
5. Mélanger les sources de glucides (glucose et fructose notamment) au-dessus de certaines doses
6. Varier les goûts (sucré, salé) et les textures si les efforts dépassent 3 heures pour éviter toute lassitude
Nutrition sportive : tableau récapitulatif de l'entraînement des intestins
Sources scientifiques
Costa, Ricardo J. S., Atlanta Miall, Anthony Khoo, Christopher Rauch, Rhiannon Snipe, Vera Camões-Costa, et Peter Gibson. « Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive Gut-Challenge during Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance ». _Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme_ 42, no 5 (mai 2017): 547‑57.
Jeukendrup, Asker E. « Carbohydrate and Exercise Performance: The Role of Multiple Transportable Carbohydrates ». _Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care_ 13, no 4 (juillet 2010): 452‑57.
« Periodized Nutrition for Athletes ». _Sports Medicine (Auckland, N.Z.)_ 47, no Suppl 1 (mars 2017): 51‑63.
Miall, A., A. Khoo, C. Rauch, R. M. J. Snipe, V. L. Camões-Costa, P. R. Gibson, et R. J. S. Costa. « Two Weeks of Repetitive Gut-Challenge Reduce Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms and Malabsorption ». _Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports_ 28, no 2 (février 2018): 630‑40.
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons vu que l’entraînement des intestins est une étape importante dans la vie de tout sportif !
Cependant, il est important de suivre certains protocoles pour réaliser les choses de la meilleure manière possible.
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
