Crossfit, alimentation et performance. Les 3 premiers points à considérer !

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Le CrossFit se concentre principalement sur des efforts intenses et soutenus. Les WOD ont souvent des périodes de repos minimales, l’accent est donc mis sur la maximisation d’une puissance de sortie aussi longtemps que possible.

Ceci est impératif pour les athlètes à la fois en entraînement ou en compétition : avoir le bon carburant au bon moment devient la clé pour maintenir ses performances en Crossfit !

Les glucides, le pilier de l'énergie

L’utilisation des glucides pendant l’entraînement ou la compétition peut entraver la réplétion du glycogène et les performances lors des WOD suivants.

Il n’y a pas de directives spécifiques pour l’apport quotidien en glucides pour les athlètes dont le mode d’entraînement principal est le Crossfit ; cependant, une analyse de la littérature scientifique suggèrerait 4 à 7 g/kg(PDC) (poids de corps) par jour selon la phase d’entraînement, ce qui peut également augmenter selon l’individu.

Pré-entraînement : le but sera maximiser le stockage du glycogène pour aider à la performance, sans compromettre le confort digestif. Une bonne quantité, à titre indicatif, est d’environ 0,5 à 1 g/kg(PDC).

Le type de glucides est quelque chose à considérer, compte tenu des modalités du CrossFit. Plus le repas est proche de l’entraînement, plus il faudra privilégier des glucides digestes pauvres en fibres !

Nos niveaux de glycogène peuvent être épuisés jusqu’à 40 % au cours d’une séance d’entraînement de résistance modérée à élevée. Par conséquent, les preuves suggèrent de reconstituer le glycogène de 1,2 g/kg(PDC) sur les 2 heures qui suivent la fin de l’entraînement, surtout si vous vous entraînez 2 fois au cours de la journée !

Les protéines, pour la croissance et la récupération musculaire

Les preuves suggèrent que 1,6 à 2,2 g/kg(PDC) optimisent la récupération et la croissance musculaire. L’apport total en protéines tout au long de la journée est la priorité.

Cependant, la distribution des protéines tout au long de la journée peut améliorer de manière significative la synthèse des protéines musculaires. Visez 4 à 5 prises riches en protéines tout au long de la journée, avec une teneur en protéines de chaque repas équivalant à > 0,3g/kg. 

Manger plus que cela n’est PAS bénéfique pour promouvoir la MPS (Muscle Protein Synthetis, entendez par la la protéine déclencheuse de la synthèse musculaire) et augmenterait la probabilité d’oxydation des protéines, ce qui serait contre productif.

Les lipides, une variable d’ajustement à ne pas négliger

L’idée sera de conserver un apport lipidique cohérent par rapport à vos besoins énergétiques, tout en veillant à satisfaire ses besoins en acides gras essentiels. Par exemple pour les oméga 3, viser au moins 2 portions de poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, hareng, ….) par semaine. 

Un apport lipidique non adapté affectera certains processus hormonaux (taux de testostérone, cortisol, hormones de croissance, hormones sexuelles, insuline). Pour les femmes, ceci peut constituer un point d’entrée dans la triade de la femme athlète, avec par exemple des perturbations au niveau du cycle menstruel et à terme une aménorrhée.

Le timing de prise des lipides est primordial : attention à la consommation de lipides avant l’entraînement : ces nutriments prennent plus de temps à digérer et ne sont pas idéales avant l’entraînement.

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