Créatine et Crossfit, le guide 2023 du complément ultime !

La complémentation en créatine pour le crossfit

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Qu'est ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires. 

C’est un dérivé d’acides aminés (glycine, méthionine, arginine) qui joue un rôle essentiel dans la production d’énergie lors d’entraînements de haute intensité, tels que le crossfit

La créatine est produite dans le foie, le pancréas et les reins et est transportée vers les muscles via le sang.

Les sources alimentaires principales de créatine sont la viande rouge et le poisson.

Aliments sources de créatine viande et poisson
Les principales sources alimentaires de créatine

Remarque : il faudrait au moins manger un kilogramme de bœuf ou de poisson quotidiennement pour maintenir des stocks optimaux en créatine !

La complémentation est généralement la solution que je recommande pour atteindre ses besoins !

Les avantages de la créatine en Crossfit

La supplémentation en créatine est populaire parmi certains athlètes et crossfiteurs en raison de ses nombreux avantages

Voici quelques-uns des avantages de la créatine :

1.  Augmentation de de la force et de la masse musculaire

La supplémentation en créatine peut aider à augmenter la masse musculaire et la force. Elle le fait en augmentant la production d’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie pour les cellules musculaires.

2.  Amélioration de l’efficacité sur des exercices à intervalles courts 

La créatine peut également réduire le temps de récupération sur des intervalles courts, en augmentant le recyclage de l’ATP.

3. Amélioration de la récupération entre les séances

Certaines études récentes montrent également une réduction du temps de récupération entre les séances. Les mécanismes physiologiques sont encore à étudier.

4.  Santé cérébrale

Des études récentes suggèrent que la supplémentation en créatine peut également améliorer la santé et la fonction cérébrales (mais ceci se vérifie surtout chez les adultes et personnes âgées).

creatines crossfit benefices nutrition performance
Delta changes in one-repetition maximum squat and bench press after 12 wk of heavy resistance training in creatine and placebo subjects. * _P_ ≤ 0.05 from corresponding change in the placebo group. Values are mean ± SE.

Comment utiliser la créatine ?

La créatine peut être prise sous différentes formes, notamment en poudre, en capsules et en comprimés. 

En général, je conseille de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cependant, certains athlètes peuvent prendre jusqu’à 25 grammes par jour pendant une phase appelée « phase de charge ».

De mon côte, sauf cas particulier (compétition proche par exemple), je déconseille cette phase de charge :

  • cette phase pourrait réduire la production endogène de créatine
  • cette phase pourrait également réduire l’activité des canaux transportant la créatine dans les muscles

Enfin, la créatine entraîne parfois une réduction ponctuelle de la glycémie. Je ne conseillerais donc de ne PAS la consommer avant ses WOD !

Remarque : une étude a démontré l’innocuité de la prise de créatine (sur des marqueurs de santé) sur une période de 2 ans.

Néanmoins, les bénéfices sur l’adaptation à long terme n’ont PAS été étudiés.

Cycler les prises peut alors être une option intéressante !

Fonctionnement de la créatine sur la force et la masse musculaire en crossfit
Mode de fonctionnement de la créatine

Sécurité et effets secondaires de la créatine pour le crossfiteur

La créatine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens.

Cependant, certains individus peuvent éprouver des effets secondaires légers, tels que des inconforts intestinaux (crampes d’estomac, diarrhée et nausées).

Il est crucial de boire beaucoup d’eau lors de la prise de créatine pour éviter la déshydratation.

Voici quelques-unes des contre-indications :

1. Maladie rénale : Comme mentionné précédemment, les personnes atteintes d’une maladie rénale ou d’autres problèmes de santé qui affectent les reins devraient éviter de prendre de la créatine.

2. Diabète : Les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes lors de la prise de créatine, car elle peut affecter la glycémie.

3. Femmes enceintes ou allaitantes : Il n’y a pas suffisamment de données sur l’innocuité de la créatine pendant la grossesse ou l’allaitement. Il est donc préférable d’éviter la supplémentation en créatine pendant cette période.

Comment choisir la meilleure créatine ?

Il existe de nombreuses marques de créatine sur le marché, il est donc important de choisir celle qui convient le mieux à vos besoins. 

Voici quelques conseils pour choisir la meilleure créatine :

1.  Optez pour une créatine de qualité 

Recherchez des marques de créatine qui ont été testées et approuvées via des protocoles. Ne prenez aucune allégation des marques pour argent comptant !

2.  Choisissez la bonne forme de créatine

Il existe plusieurs formes de créatine, telles que la créatine monohydrate, la créatine micronisée, la créatine tamponnée, etc. Chacune de ces formes a ses avantages et ses inconvénients. 

Je conseille à titre personnel la créatine monohydrate est la forme la plus couramment utilisée et la plus étudiée.

3. Mettez en place le bon dosage 

3 à 5g par jour en 1 prise. La phase de charge n’est pas nécessaire

créatine monohydrate pour la pratique du crossfit et l'augmentation des performances

F.A.Q sur la créatine

Q: Est-ce que la créatine est légale ?
R: Oui, la créatine est légale et peut être achetée sans ordonnance.

Q: Est-ce que la créatine est-elle considérée comme produit dopant ?
R: Non, la créatine n’est pas classifié comme produit dopant par l’agence mondiale antidopage (AMA)

Q: La créatine est-elle considérée comme un stéroïde ?
R: Non, la créatine n’est pas un stéroïde. C’est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires.

Q: Puis-je prendre de la créatine avec d’autres suppléments ?
R: Oui, la créatine peut être prise avec d’autres suppléments tels que des protéines et des BCAA.

Le mot de la fin

Dans cet article, nous avons vu que la complémentation en créatine peut être un moyen efficace d’augmenter la masse musculaire, la force et la performance en Crossfit.

Cependant, il est important de suivre les instructions de dosage recommandées et de choisir une marque de qualité : toutes ne se valent pas !

La créatine est légale et considérée comme sûre pour la plupart des gens, mais il y a certaines contre-indications à prendre en compte et des bonnes pratiques à respecter avant de commencer une supplémentation en créatine.

Pour aller plus loin, certains conseils devront ensuite être individualisés. Je me tiens à votre disposition pour toute question.
 

À bientôt,

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

Références scientifiques

Benton, David, et Rachel Donohoe. « The Influence of Creatine Supplementation on the Cognitive Functioning of Vegetarians and Omnivores ». The British Journal of Nutrition 105, no 7 (avril 2011): 1100‑1105.
 
Hultman, E., K. Söderlund, J. A. Timmons, G. Cederblad, et P. L. Greenhaff. « Muscle Creatine Loading in Men ». Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 81, no 1 (juillet 1996): 232‑37.
 
Kreider, Richard B., Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, et Hector L. Lopez. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 18. 
 
Kreider, Richard B., Charles Melton, Christopher J. Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C. Cantler, Pervis Milnor, et Anthony L. Almada. « Long-Term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes ». Molecular and Cellular Biochemistry 244, no 1‑2 (février 2003): 95‑104.
 
Volek, J. S., N. D. Duncan, S. A. Mazzetti, R. S. Staron, M. Putukian, A. L. Gómez, D. R. Pearson, W. J. Fink, et W. J. Kraemer. « Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training ». Medicine and Science in Sports and Exercise 31, no 8 (août 1999): 1147‑56. 

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