Les rôles des protéines
Les protéines ont de nombreux rôles dans notre organisme, que l’on peut diviser en deux catégories : un rôle de « structure » et un rôle « fonctionnel ».
Par exemple, les protéines servent :
- de soutien au sein des tissus : avec le collagène, qui est une protéine majeure du tissu conjonctif.
- de catalyseur biochimique : par le biais des enzymes.
- de transporteur sanguin : avec l’albumine pour les hormones, l’hémoglobine pour le dioxygène et la transferrine pour le fer.
- d’entretien des défenses immunitaires : grâce aux immunoglobulines, faisant partie des anticorps.
Il faut savoir que les protéines sont dites “non stockables” par notre organisme. (Contrairement aux lipides stockés sous forme de triglycérides et aux glucides stockés sous forme de glycogène).
Elles doivent donc être, en majeure partie, apportées quotidiennement par notre organisme !
Chez le sportif, toute carence pourra entraîner des dysfonctionnements, comme par exemple des difficultés de récupération, une croissance musculaire ralentie, un risque plus important de blessures…
Les sports de force (et même d’endurance) augmentent considérablement les besoins en protéines : les apports doivent parfois être doublés par rapport à une personne non sportive.
Il est donc légitime de se poser la question suivante : la complémentation en protéine est-elle indispensable chez le sportif ?
Comment satisfaire ses besoins en protéines ?
La pyramide protéique permet de hiérarchiser les différentes actions à adopter pour satisfaire ses besoins protéiques.
Selon son objectif, il est plus ou moins important de travailler chaque étage. Mais toujours en partant de la base, et en remontant jusqu’au sommet !
- La quantité journalière totale : vos apports en protéines permettent ils chaque jour de satisfaire vos besoins ?
- La distribution à chaque repas : vos apports en protéines sont-ils suffisant à chaque repas ?
- La qualité protéique : la qualité de vos protéines est-elle optimale pour votre santé et vos performances ? (c’est un point de vigilance particulièrement important pour les personnes à tendance végétarienne)
- Le timing : vos protéines sont-elles réparties de manière cohérente sur votre journée et autour de votre entraînement ?
Se complémenter en protéines : une bonne idée ?
Voici une méthode en 4 étapes pour savoir si oui ou non, il est pertinent de vous complémenter en protéines :
1. Calculez vos besoins journaliers
En fonction du sport pratiqué, du volume d’entraînement, et de vos objectifs ces besoins se situent entre 1,6g et 2,2g par kg de poids de corps.
Exemple : une personne pesant 70kg, aura un besoin situé entre 110g et 155g de protéines par jour.
2. Estimez vos apports protéiques actuels
Sur 2 ou 3 jours, faites un relevé alimentaire et calculez vos apports en protéines.
Cas 1 : ces apports correspondent à vos besoins. C’est ok !
Cas 2 : vous êtes en dessous de vos besoins journaliers. Passez à l’étape 3.
3. Analysez vos repas principaux
Regardez votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner.
Cas 1 : ces repas ne contiennent pas de source protéique (œufs, viande, poisson, légumineuses, tofu, …). Ajoutez une source protéique à chacun d’eux et recommencez le calcul de l’étape 2.
Cas 2 : chaque repas contient une source protéique. Passage à l’étape 4.
4. Envisagez la complémentation
Si chacun de vos repas contient une bonne source protéique, mais que vos besoins journaliers ne sont pas atteints, alors il peut être intéressant de vous complémenter.
Vous pouvez mettre par exemple intégrer de la protéine en poudre à une collation dans la journée (ou penser à des sources plus « classiques » type fromage blanc en fonction de vos contraintes !)
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons vu comment savoir si vous devriez vous complémenter en protéines !
Pour aller plus loin, certains conseils devront ensuite être individualisés. Je me tiens à votre disposition pour toute question.
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
