La pratique sportive demande des ajustements au niveau de son alimentation. L’apport énergétique devra sûrement être revu à la hausse, et certains besoins spécifiques en nutriments et micronutriments devront être satisfaits.
Sans adopter les bons gestes nutritionnels, plusieurs conséquences peuvent survenir comme :
- une baisse d’énergie à l’entrainement
- des difficultés de récupération
- une fatigue sur la journée
- des traumatismes ou des blessures (tendinites, déchirures musculaires, …)
Une stratégie payante peut être de mettre en place des collations, afin d’apporter l’énergie et les nutriments nécessaires à sa pratique sportive.
Mais comment construire de manière pratique et équilibrée des collations pré-effort et des collations post-effort ?
Les collations avant l’effort
La collation avant entrainement aura deux objectifs principaux :
- Assurer un apport énergétique optimal
Il faudra se tourner vers des sources majoritairement glucidiques qui permettront d’apporter l’énergie nécessaire. Plus le temps restant avant la séance est faible, plus il faudra se tourner vers des aliments à index glycémique élevé. - Maintenir le confort digestif pendant toute la séance
Il existe une importante dimension personnelle et individuelle lorsqu’il s’agit du confort digestif, mais certains principes de bases sont à respecter : évitez les graisses et réduisez les fibres.
En résumé, il faudra privilégier les sources de glucides digestes comme les fruits bien murs (voir sous forme de compotes), certaines céréales, des biscuits type crackers ou pourquoi pas du pain au levain.
Exemples de collations pré-effort :
- 30 min avant entrainement : une compote et quelques corn flakes
- 2h avant l’entrainement : barre de céréale maison avec une banane
Remarque : certaines personne tolèrent mal le fructose, les fruits ne seront donc pas une bonne solution car ils pourront être à l’origine de troubles intestinaux.
Les collations après l'effort
La collation post-entrainement joue trois rôles très importants :
- Assurer la recharge de ses réserves énergétiques
Il faudra de nouveau se tourner vers des sources glucidiques. D’après les études scientifiques, des glucides à index/charge glycémique élevés sont à privilégier pour optimiser la resynthèse du glycogène post-effort. - Permettre la reconstruction musculaire
Il faudra intégrer des sources protéiques pour limiter le catabolisme musculaire induit par l’effort et permettre le renouvellement des tissus mis en jeu. - Reconstituer ses réserves minérales
Ce point est particulièrement vrai pour les efforts longs en endurance, avec des pertes hydriques et minérales importantes, notamment en sodium et autres électrolytes. Certaines eaux minérales peuvent alors très bien compléter la collation !
Exemple de collation post-effort :
Skyr + miel + fruits (+ éventuellement flocons d’avoine)
Et pour les athlètes d’endurance, une petite bouteille de Saint-Yorre après vos sorties longues !
Le mot de la fin
La collation est un outil précieux dans la mallette du sportif, et il serait dommage de s’en priver ! Bien évidemment, cet article constitue une simple introduction au sujet.
Les collations sont données ici à titre d’exemple, et ne doivent pas être prises comme un absolu à viser coûte que coûte !
Le type d’activité pratiqué, vos particularités et vos objectifs personnels sont autant d’éléments à prendre en compte pour construire la collation qui vous correspond !
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
