« Aliment pauvre en calorie », « Faible densité calorique », « 0 calorie »… Aujourd’hui, de nombreuses allégations nutritionnelles placent les calories au centre de la nutrition.
Le marketing alimentaire semble en effet avoir créé une sphère anxiogène autour de la calorie. Penser alimentation revient parfois à penser calories : de plus en plus de personnes en font la chasse, et certaines les comptent … sans réellement savoir ce qui se cache derrière !
Mais concrètement, faut-il se préoccuper de ces fameuses calories ?
Qu’est-ce qu’une calorie ?
La calorie est une unité de mesure utilisée pour quantifier l’énergie. Concrètement, une calorie correspond à la quantité thermique nécessaire pour élever la température d’un centilitre d’eau d’un degré, plus spécifiquement de 14,5° à 15,5°.
Si nous parlons en nutrition de kilocalories (kcal), c’est que les liaisons chimiques présentes dans certaines molécules de nos aliments renferment de l’énergie, et donc des calories.
Par exemple :
- 1g de glucides renferme 4kcal
- 1g de protéines renferme 4kcal
- 1g de lipides renferme 9kcal
- 1g d’alcool renferme 7kcal
Ceci vous semble encore abstrait et c’est normal. Alors pourquoi les calories font autant partie du paysage alimentaire ?
Tout simplement puisqu’elles sont au centre de la perte de poids via la notion de balance énergétique. La balance énergétique, c’est la différence entre l’énergie (et donc les calories) que l’on apporte par notre alimentation, et l’énergie que l’on dépense au quotidien.
Le poids, préoccupation majeure chez une grande partie d’entre nous, est directement lié à cette balance énergétique :
- une balance énergétique positive (plus d’énergie apportée que dépensée), c’est une prise de poids.
- à l’inverse, une balance énergétique négative est synonyme de perte de poids.
La figure ci-dessus nous indique une prise de poids car les calories apportées par les apports sont supérieures à celles dépensées.
La calorie est donc un paramètre important dans la gestion de poids. C’est pour cette raison qu’avec différents régimes à la mode, elle est devenue si fameuse !
Mais a-t-on réellement besoin de compter ses calories ?
Pourquoi ne pas compter vos calories ?
Voici une liste de raisons simples et non exhaustives pour ne pas compter vos calories :
- le côté réductionniste de la calorie : un aliment ne se résume pas simplement aux calories qu’il contient, mais à tout un ensemble de nutriments, de vitamines, de minéraux. C’est ce qu’on appelle la matrice de l’aliment. Une calorie d’une pizza industrielle n’aura pas le même impact métabolique qu’une calorie d’une pizza préparée maison !
- la physiologie individuelle : les taux d’absorption calorique sont variables d’un individu à l’autre, en fonctions de paramètres comme les enzymes digestives, l’état du microbiote, …
- la réduction du plaisir alimentaire. Une élève m’a une fois raconté qu’après avoir compté ses calories pendant une période, elle avait « l’impression de manger des chiffres et non plus des aliments »… L’alimentation doit rester un plaisir et non une épreuve de comptabilité !
- la psychologie individuelle. Dans la continuité du point précédent, cela peut être source de développement de troubles du comportement alimentaire (TCA)
Lorsque l’on entame un changement dans son alimentation, une des première questions à se poser pour avoir des résultats à long terme est la suivante : « les nouvelles habitudes que je mets en place sont-elles assez simples pour que je puisse tenir sur plusieurs mois ? ».
Pas certain que la réponse soit oui en décidant de compter vos calories…
Des situations propices au comptage des calories
Comme souvent, la nuance est de mise. Même si compter ses calories n’est pas une bonne pratique pour la majeure partie d’entre nous, estimer ses apports caloriques peut être une solution intéressante dans certaines situations bien précises comme :
- un déficit calorique agressif afin de remplir un objectif très spécifique. C’est par exemple le cas quand je travaille avec des athlètes de sport de combat, visant certaines catégories de poids dans un laps de temps restreint !
- un profil psychologique type : « j’ai besoin de compter pour être sûr que je vais progresser ». Il faudra alors au préalable avoir exclu tout risque de développement de troubles du comportement alimentaire.
- une personne physiologiquement déconnectée de ses sensations alimentaires (déséquilibre de l’hormone de satiété leptine par exemple)
Il peut aussi arriver que vous soyez en situation d’échec suite à la mise en place d’habitudes alimentaires « intuitives » et sans comptage. Voici un schéma expliquant, dans cette situation, les étapes à respecter avant d’envisager un comptage calorique :
Remarque : un zoom sur les sportifs
Avant même le comptage calorique, des périodes de comptages glucidiques et protéiques (par exemple pour des pratiques respectives d’endurance et de force) peuvent être un point de départ à l’amélioration de la récupération, des performances … sans avoir à rentrer dans un hypercontrôle de comptage calorique !
Le mot de la fin
Compter ses calories est un outil parmi d’autres, parfois utile, parfois inutile voire contre productif ! Pour les personnes qui n’ont pas eu la force de lire l’article en détail, voici les points essentiels à retenir :
- les calories ne sont pas la norme de l’équilibre alimentaire
- compter ses calories ne doit jamais être le point de départ pour (re)trouver son équilibre alimentaire
- seules des situations bien précises peuvent nécessiter un comptage des calories (certains profils psychologiques, certains sportifs, …)
- même dans ces situations, compter ses calories doit se faire sur une certaine période, et non à long terme
Et si vous souhaitez aller + loin, n’hésitez pas à me contacter !
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
