Bêta alanine, le complément alimentaire pour améliorer la performance sportive ?

bêta alanine complément alimentaire pour la performance sportive

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Qu'est ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est dérivée de l’acide aminé alanine.

Après la consommation, elle se convertit en carnosine.

Cette conversion en carnosine permet d’augmenter les concentrations musculaires en carnosine, principalement dans les fibres musculaires de type II.

La carnosine agit comme une molécule tampon neutralisant les ions d’hydrogène dans le milieu musculaire.

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Figure 1 : synthèse de la L-carnosine à partir de la L-bêta alanine

Les avantages de la bêta-alanine pour els performances sportives

Sur les efforts courts et intenses, l’accumulation des ions H+ dans le milieu musculaire entraîne une perception de fatigue et la réduction de l’intensité de l’effort.

bêta-alanine acidité musculaire fatigue et performances sportives
Figure 2 : différence de concentration en ions H+ dans le milieu intra-musculaire en fonction de la concentration en carnosine

En ayant un effet tampon des ions H+, la bêta-alanine retarde cette perception de fatigue

La perception de fatigue étant moins présente ou présente plus tard, l’intensité de l’effort peut ainsi être prolongée.

Cet effet est particulièrement visible pour des efforts entre 1 minute et 5 minutes.

En général, la prise de bêta-alanine pendant deux semaines permet d’observer une amélioration de la performance physique. Toutefois, chez certaines personnes, cette amélioration peut être perceptible dès la première semaine

effet de la bêta-alanine sur les performances sportives à haute intensité
Figure 3 : mécanisme simplifié d'action de la bêta-alanine

Toutefois, plus un sujet sera entraîné, moins cet effet de la bêta-alanine sera marqué. 

En effet, certaines modalités d’entraînement (comme la zone 2), permettent aussi d’améliorer le recyclage des ions H+ et de retarder la perception de fatigue sur les efforts intenses.

Comment se complémenter en bêta-alanine ?

La dose recommandée de bêta-alanine se situe généralement entre 2 et 6 grammes par jour

Les athlètes de haut niveau peuvent nécessiter une dose plus élevée, qu’ils devront répartir en plusieurs prises. 

Pour augmenter les réserves de bêta-alanine, une administration continue est intéressante, indépendamment de l’heure de la journée à laquelle elle est prise

étude scientifique sur la bêta-alanine et la performance sportive
Figure 4 : bêta-alanine et littérature scientifique

Sécurité et effets secondaires de la complémentation en bêta-alanine

  • La complémentation en bêta-alanine peut parfois entraîner des effets secondaires tels que des picotements, des rougeurs et des sensations de chaleur au niveau de la peau, appelées paresthésies. Ces effets secondaires sont généralement temporaires et disparaissent après quelques minutes. 
 

En pratique : pour limiter cet effet secondaire, étaler la prise (en quatre par exemple), sur la journée

  • Dans de rares cas, la prise de doses élevées de bêta-alanine peut causer des troubles digestifs (nausées, des vomissements). 
 

En pratique : respecter les doses préconisées (pas au dessus de 10g par jour) et faites vous encadrer

  • L’innocuité sur la santé à long terme de la bêta-alanine est peu connue. Et son efficacité sur les performances sportives à long terme aussi. 

En pratique : je conseille de cycler les prises, et de concentrer les cycles autour des échéances sportives importantes (périodes à haut volume d’entraînement, périodes pré compétitions)

Comment choisir la meilleure forme de complément en bêta-alanine ?

Il existe plusieurs formes de compléments de bêta-alanine, mais les deux formes les plus courantes sont la bêta-alanine pure en poudre et la bêta-alanine sous forme de capsules

Les deux formes sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles et améliorer la performance physique.

 

  • La bêta-alanine pure en poudre peut être mélangée avec de l’eau ou du jus et ingérée. Elle est souvent moins chère que les capsules et peut être achetée en vrac.

 

  • Les capsules de bêta-alanine sont plus pratiques à utiliser et à doser. Elles ne nécessitent pas de mélange et peuvent être facilement transportées.
complémentation en bêta-alanine pour la performance sportive
Figure 5 : protocole de complémentation en bêta-alanine

FAQ sur la bêta-alanine

Q : Est-ce que la bêta-alanine est légale ? 
R : Oui, la bêta-alanine est tout à fait légale et ne nécessite pas d’ordonnance pour être achetée.

 

Q : La bêta-alanine est-elle considérée comme un produit dopant ?
R : Non, la bêta-alanine n’est pas classée comme produit dopant par l’Agence mondiale antidopage (AMA).

 

Q : Puis-je prendre de la bêta-alanine avec d’autres suppléments ?
R : Oui, la bêta-alanine peut être prise en combinaison avec d’autres suppléments tels que des protéines et de la créatine sans risque majeur pour la santé. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments, afin de s’assurer de leur compatibilité avec votre régime alimentaire et votre état de santé.

Résumé sur la complémentation en bêta-alanine

La complémentation en bêta-alanine peut être un moyen efficace d’augmenter ses performances sur des efforts courts et intenses (de 1 à environ 5min). 

En retardant la sensation de fatigue, la bêta-alanine va permettre de maintenir plus longtemps une certaine intensité. On estime l’augmentation de la performance entre 3% et 5%

Néanmoins, plus le sportif sera entraîné, moins cette augmentation sera importante. En effet, certaines modalités d’entraînement permettent de physiologiquement développer la capacité adaptative de recyclage des ions H+, réduisant l’effet ergogénique de la bêta-alanine.

Le mot de la fin

Dans cet article, nous avons vu que la complémentation en bêta-alanine peut être un moyen efficace d’augmenter ses performances sportives à haute intensité.

Cependant, il est important de suivre les instructions de dosage recommandées et de choisir une marque de qualité : toutes ne se valent pas !

Pour aller plus loin, certains conseils devront ensuite être individualisés. Je me tiens à votre disposition pour toute question.
 

À bientôt,

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

Sources scientifiques

Hobson, R. M., B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, et C. Sale. « Effects of β-Alanine Supplementation on Exercise Performance: A Meta-Analysis ». _Amino Acids_ 43, no 1 (juillet 2012): 25‑37. 

Saunders, Bryan, Kirsty Elliott-Sale, Guilherme G. Artioli, Paul A. Swinton, Eimear Dolan, Hamilton Roschel, Craig Sale, et Bruno Gualano. « β-Alanine Supplementation to Improve Exercise Capacity and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis ». _British Journal of Sports Medicine_ 51, no 8 (avril 2017): 658‑69. 

Trexler, Eric T., Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine ». _Journal of the International Society of Sports Nutrition_ 12 (2015): 30.

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