L’alimentation est l’un des facteurs clés de la réussite d’un marathon.
Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, savoir quoi manger avant, pendant et après la course peut faire toute la différence entre franchir la ligne d’arrivée en forme ou se retrouver épuisé et déshydraté.
Dans cet article, découvrez les meilleurs conseils et astuces pour optimiser votre alimentation de marathonien et maximiser vos chances de réussite.
L'alimentation sur marathon
Le but est d’éviter de frapper le fameux mur du marathon, symbole de réserves énergétiques (le “glycogène”) vidées.
Il faut donc consommer des aliments sources de glucides.
Et privilégier les formes digestes pour éviter tout inconfort digestif pendant l’effort.
Les troubles digestifs sont d’ailleurs la première cause d’abandon du marathon !
Exemples d’aliments à consommer sur marathon :
- fruits secs (figues, abricots)
- compotes
- pâtes de fruits
- gommes à mâcher
- gels (si bien tolérés)
On évite les graines (amandes, noix de cajou, noisettes), très difficiles à digérer sur une allure marathon !
L'hydratation sur marathon
Il faut veilleur à boire minimum 500mL par heure d’effort.
Cela peut monter au delà d’un litre en cas de fortes températures ou grosses sueurs !
- Si vous courez avec une gourde, hydratez vous de quelques gorgées toutes les 15 minutes.
- Sinon, hydratez vous à chaque ravitaillement !
Et si cela est possible, vous pouvez alterner eau et boisson de l’effort, qui apportera des minéraux et des glucides supplémentaires.
Les 2 erreurs à éviter sur marathon
Ou plutôt les deux choses à faire absolument avant votre marathon :
- tester tous vos produits en conditions réelles (sur des séances au même rythme que celui prévu le jour de course)
- entraîner vos intestins : vous hydrater et vous alimenter à chacune de vos sorties longues !
Le mot de la fin
Dans cet article, nous avons vu comment vous alimenter et vous hydrater sur cette fameuse course du marathon.
Pour aller plus loin, certains conseils se devront d’être individualisés. Je me tiens donc à votre disposition pour toute question.
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
