La course à pied est un sport exigeant qui nécessite une alimentation adaptée pour maintenir de hautes performances et éviter les blessures.
L’alimentation joue un rôle crucial dans la récupération et l’adaptation musculaire, ainsi que dans la prévention des carences nutritionnelles.
En suivant une alimentation équilibrée et en s’assurant de couvrir les besoins en nutriments essentiels, les coureurs peuvent récupérer efficacement entre les séances d’entraînement et optimiser leurs performances.
Les besoins en nutriments varient en fonction de
- l’intensité
- la durée de l’entraînement
- la composition corporelle
- les objectifs de chaque coureur
Les apports en glucides
En général, les coureurs de fond devraient viser à consommer environ 3-5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour, tandis que les coureurs de demi-fond et de sprint devraient viser plutôt 5-7 grammes par kilo. Quantifier ses apports n’est parfois pas indispensable : analyser son énergie sur la journée et pendant ses entraînements est déjà un premier indicateur de la justesse de son apport glucidique !
Les glucides sont le principal carburant de l’organisme lors de l’exercice de haute intensité et sont essentiels pour maintenir de hautes performances et éviter la fatigue prématurée.
Les premiers exemples de sources de glucides pour les coureurs incluent les féculents comme les produits céréaliers ou les légumineuses, les fruits, les compotes, et les jus.
Les apports en protéines
Les protéines sont également importantes pour la réparation et la reconstruction musculaire, avec des besoins qui varient de 1,4 à 1,8 grammes par kilo. Là aussi, quantifier ses apports n’est parfois pas indispensable : analyser sa récupération musculaire est déjà un premier indicateur de la pertinence de son apport protéique.
Les coureurs ont souvent besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires en raison de l’augmentation de la demande musculaire liée à l’entraînement. Les protéines sont également importantes pour la récupération et l’adaptation musculaire, ainsi que pour maintenir une masse musculaire saine.
Les premiers exemples de sources de protéines incluent les œufs, la viande maigre, le poisson, les légumineuses et de manière plus occasionnelle la viande.
Les apports en lipides
Les lipides sont une source d’énergie importante pour la course à pied. Ils permettent de fournir de l’énergie pendant de longues durées et sont particulièrement utiles pour les courses de fond.
De plus, certaines sources de lipides contiennent des acides gras essentiels comme les oméga 3, utiles pour lutter contre l’inflammation liée à la pratique sportive.
Les premiers exemples de sources de lipides sont les graines, les huiles végétales, l’avocat, les poissons gras et les produits laitiers.
Cependant, il est important de ne pas trop en consommer, car les lipides sont très caloriques et peuvent entraîner une prise de poids indésirable. Il est donc important de trouver un équilibre dans votre consommation de lipides.
Micronutrition et hydratation
Il est important de varier ses sources alimentaires pour s’assurer de couvrir ses besoins en nutriments essentiels et en micronutriments.
Le but sera de stimuler la progression et éviter les carences sur le long terme.
Enfin, il est également important de boire suffisamment d’eau pour maintenir une hydratation adéquate et prévenir la déshydratation. La déshydratation entraînera une baisse de performances et des problèmes de récupération. Une boisson de l’effort pourra être aussi intéressante en fonction du type d’entraînement.
Sur ce, merci pour votre attention. Et n’hésitez pas à vous abonner pour de nouveaux conseils !
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
