Des repères simples pour construire un petit-déjeuner adapté à votre faim, vos besoins et votre entraînement.
Le petit-déjeuner est probablement le repas qui est le plus victime d’idées reçues.
Qui n’a jamais entendu qu’il s’agissait du moment le plus important de la journée ?
Il faudrait donc manger le matin un repas assez riche. Tout en évitant le sucré et en privilégiant le salé.
Mais nous faisons fausse route !
Le bon petit-déjeuner dépend surtout de votre faim, de vos habitudes et de ce que vous allez faire dans les heures qui suivent.
Un matin sans entraînement, une séance à 10 h ou un footing 30 minutes après le réveil ne demandent pas les mêmes apports !
L’objectif de cet article est donc assez simple :
Comprendre comment construire un petit-déjeuner adapté à votre quotidien, puis comment l’ajuster selon votre pratique sportive.
Et rassurez-vous : pas besoin de vous lever 30 minutes plus tôt pour faire cuire des œufs 
Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?
Pour faire simple : NON !
Cette phrase, on l’a tous entendue. Pourtant, le petit-déjeuner n’est pas obligatoire pour être en bonne santé ou pour atteindre ses objectifs.
Certaines personnes ont faim dès le réveil, d’autres beaucoup moins.
Ce qui compte surtout, c’est ce que vous mangez sur l’ensemble de la journée et la manière dont ce premier repas s’intègre à votre rythme.
L’erreur classique : le petit-déjeuner très sucré
Pain blanc, confiture, jus d’orange, céréales sucrées… C’est probablement l’image la plus classique du petit-déjeuner français.
Alors certes, une tartine de confiture ou un verre de jus ne vont pas à eux seuls ruiner votre alimentation.
Mais lorsque le petit-déjeuner repose uniquement sur des produits sucrés et très peu rassasiants, c’est un problème !
On obtient alors un repas assez pauvre en protéines et en fibres, ce qui laisse revenir la faim rapidement et entraîne un coup de barre dans la matinée.
Mais attention : ce n’est pas le goût sucré qu’il faut condamner, mais plutôt la composition globale du repas.
Il est tout à fait possible de faire un petit-déjeuner au goût sucré et équilibré : nous le verrons dans la suite de l’article.
Faut-il forcément manger salé le matin ?
À l’inverse, on entend de plus en plus qu’un « bon » petit-déjeuner devrait être salé : œufs, avocat, jambon, fromage…
Pourquoi pas si vous aimez ça, mais ce n’est absolument pas une obligation.
Tout le monde n’a pas envie de manger des œufs à 7 heures du matin. Et tout le monde n’a pas non plus envie de se lever 30 minutes plus tôt pour cuisiner avant de partir travailler.
La vraie question n’est donc pas « sucré ou salé ? », mais plutôt : est-ce que ce petit-déjeuner est suffisamment complet, rassasiant et adapté à ma matinée ?
C’est ce que nous allons voir dans la partie suivante 
Le petit-déjeuner équilibré du quotidien
Quand aucune séance n’est prévue juste derrière, inutile de compliquer les choses.
L’objectif est surtout d’avoir un petit-déjeuner qui apporte suffisamment d’énergie, qui tienne bien jusqu’au déjeuner et qui participe aux besoins de la journée.
Chez un sportif, ces besoins peuvent vite devenir importants, donc sauter le petit-déjeuner ou se contenter d’un café n’est pas toujours optimal.
Pour construire ce petit-déjeuner, j’aime bien garder une logique simple, un peu comme des briques à assembler : une source de protéines, une source de glucides, un fruit et, selon la faim et les besoins, une source de lipides.
Les protéines vont être le pilier du petit-déjeuner pour leur effet rassasiant et en tant que précurseurs de certains neurotransmetteurs qui réguleront l’énergie et l’appétit tout au long de la journée.
Autrement dit, manger protéiné le matin c’est s’éviter les coups de barre et les fringales !
Ces protéines peuvent venir d’un produit laitier, d’œufs, de fromage ou d’autres aliments selon vos goûts.
Les glucides ont aussi une place importante, surtout chez le sportif : pain, flocons d’avoine, muesli, fruits… Ils participent simplement à couvrir les besoins énergétiques de la journée.
Quant aux lipides type oléagineux, purées d’amandes, de cacahuète ou autres sources de matières grasses, ils peuvent compléter le repas, notamment si vous avez une grosse faim ou des besoins énergétiques élevés. Mais ce n’est pas une obligation.
Au final, un bon petit-déjeuner du quotidien peut rester très simple :
- pain + œufs + fruit
- fromage blanc + muesli + fruits rouges
- porridge + lait ou yaourt + banane
- tartines + fromage frais + fruit
L’idée est de trouver une base qui vous convient et de diversifier régulièrement pour ne pas vous lasser.
Le petit-déjeuner idéal avant une séance de sport
Dès qu’un entraînement est prévu dans la matinée, la logique change un peu.
Le but n’est plus seulement d’avoir un petit-déjeuner équilibré et rassasiant. Il faut aussi qu’il apporte suffisamment d’énergie pour la séance à venir tout en étant le plus digeste possible.
Personne n’a envie de faire une séance de sport avec une sensation de lourdeur dans le ventre ! Le timing est donc important.
Si vous vous entraînez plus de trois heures après le petit-déjeuner, vous pouvez rester sur quelque chose d’assez proche de votre petit-déjeuner habituel (la digestion sera terminée au moment de votre séance).
Plus la séance se rapproche, plus il devient intéressant de simplifier le petit-déjeuner.
Des œufs avec du pain, du beurre de cacahuète et des fruits est un petit-déjeuner intéressant au quotidien. Mais pris 30 à 45 minutes avant d’aller courir, c’est l’inconfort digestif assuré !
Dans ce contexte, on cherchera plutôt à privilégier les glucides faciles à digérer et à limiter ce qui ralentit la digestion, notamment les grandes quantités de fibres, de matières grasses ou tout simplement un volume alimentaire trop important.
Par exemple :
- 2 à 3 heures avant : fromage banc + muesli + miel + fruit
- 1 heure avant : tartines + miel + banane
- 30 minutes avant : une barre de céréales avec une compote
Ces exemples restent volontairement simples. Il n’est pas nécessaire de manger de la même façon avant un footing tranquille de 45 minutes et avant une séance longue ou intense.
Et surtout, la digestion reste très individuelle. Certains peuvent courir après un vrai petit-déjeuner sans aucune gêne, alors que d’autres ont besoin de plusieurs heures de digestion.
C’est aussi pour ça que le meilleur petit-déjeuner avant une séance n’est pas forcément celui qui semble le plus équilibré sur le papier !
C’est d’abord celui qui vous apporte de l’énergie sans vous gêner une fois l’entraînement commencé.
Et sur ce point, testez, ajustez … et trouvez la formule qui VOUS convient !
Pour aller plus loin
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FAQ - le petit-déjeuner du sportif
Que faire si je n'ai pas faim le matin ?
Inutile de vous forcer à manger dès le réveil si vous n’avez pas faim.
Vous pouvez simplement décaler votre petit-déjeuner d’une heure ou deux, ou le couper en deux : une petite prise au réveil, puis une collation un peu plus tard dans la matinée.
Et si je n'ai pas le temps de petit-déjeuner ?
Le plus simple est souvent de préparer quelque chose la veille ou de prévoir un petit-déjeuner à emporter.
Overnight porridge, fromage blanc avec du muesli et un fruit, tartines préparées à l’avance… Il existe beaucoup de solutions rapides que vous pouvez d’ailleurs emporter au travail si besoin.
Est-il obligatoire de prendre un petit-déjeuner ?
Non. L’important est surtout de vérifier que l’absence de petit-déjeuner ne pénalise pas l’entraînement et ne complique pas la couverture des besoins énergétiques sur la journée.
Quel est le meilleur petit-déjeuner pour un sportif ?
Que manger avant un entraînement le matin ?
Combien de temps attendre entre le petit-déjeuner et une séance de sport ?
Il n’existe pas de délai valable pour tout le monde.
Plus le repas est copieux, riche en fibres ou en matières grasses, plus la digestion sera longue. À l’inverse, une petite prise glucidique peut être consommée beaucoup plus près du début de l’entraînement.
sources scientifiques
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