Lorsque vous faites du sport, votre corps doit assurer certaines fonctions supplémentaires relatives à votre pratique :
- mobilisation et utilisation de l’énergie
- défense face aux molécules agressives dérivées d’une utilisation accrue de l’oxygène (on les appelle les « radicaux libres »)
- reconstruction musculaire et réparation des micro-traumatismes
Si faire du sport est déjà une sorte de « stress » pour l’organisme, faire du sport à jeun l’est donc encore plus !
En effet, votre corps doit être en mesure de s’adapter, malgré un nombre restreint de nutriments à sa disposition.
Alors, est-ce que faire du sport à jeun est bénéfique ou néfaste ?
Comme toujours, la réponse dépendra du contexte et de l’objectif souhaité. Nous allons ici parcourir certaines situations précises afin d’apporter des réponses les plus adaptées possibles !
Pour perdre du poids
Dans une grande majorité d’activités physiques, le poids joue une part essentielle lorsqu’on recherche la performance, la silhouette, voire même dans un but prophylaxique (par ex. lors de la course à pied avec du surpoids, des soucis articulaires peuvent entraver la progression). Finalement, il faut remercier Archimède.
Le problème qui s’en suit est donc que beaucoup de pratiquants, de tous niveaux, visent la perte de poids pour la réalisation de leurs objectifs.
Quoi de mieux que de ne pas manger pour perdre du poids ?
Voici donc quelques pistes spécifiques au sportif tenté de pratiquer le sport à jeun.
Tout d’abord, il faut bien comprendre que les méfaits de la pratique sportive à jeun vont forcément dépendre de cette dernière ! Le sport particulièrement intense va créer un stress physiologique beaucoup plus puissant, et libérer quantité de radicaux libres dans le corps.
Prenez une séance de CrossFit® d’une heure V.S. une heure de vélo à intensité modérée : les déchets métaboliques, contre lequels le corps doit s’employer pour lutter, ne seront pas libérés en quantités égales.
On entend également que le sport à jeun entraîne une consommation plus grande des graisses stockées, au détriment des substrats glucidiques, glucose sanguin et glycogène en tête. Certes, le fait de ne pas avoir mangé le matin implique une diminution des stocks de glycogène.
Mais de l’activité réalisée découle les substrats utilisés : pour une activité très intense encore une fois, les réserves de graisses sont plutôt sous-utilisées, et l’intensité ne sera peut-être plus maintenable une fois les stocks proches d’être vidés. La baisse de l’intensité, peut alors mener à terme à une perte de poids plus faible
Ainsi, si nous regardons la littérature scientifique sur le sujet, les études concluent que faire du sport à jeun ne fait pas perdre plus de poids que simplement faire du sport !
Prenons Charles comme exemple : son objectif est de perdre du poids. Charles a l’habitude de faire une séance de sport dans la matinée après son petit-déjeuner. Si finalement Charles décide de faire sa séance de sport avant son petit-déjeuner, Charles ne perdra pas plus de poids !
En revanche, si Charles a un emploi du temps très chargé, et que le seul moyen pour Charles de faire du sport est de le faire à jeun le matin, alors oui Charles aura tout intérêt à faire du sport à jeun (moyennant bien sur quelques précautions sur l’intensité et la durée de sa pratique, ses apports alimentaires suite à sa séance, …). Mais c’est simplement le fait de faire du sport qui lui permettra ici de perdre du poids, pas de le faire à jeun !
En bref, pour perdre du poids, faire du sport à jeun est souvent plus bénéfique que ne pas faire de sport du tout. Mais faire du sport à jeun n’est pas plus bénéfique que faire du sport le ventre plein !
Donc si vous pratiquez une activité sportive pour perdre du poids, focalisez-vous surtout sur le type de sport pratiqué et sur vos apports alimentaires le reste de la journée. Et ne vous prenez pas la tête à faire absolument du sport à jeun, c’est inutile !
Pour éviter des inconforts digestifs
Faire du sport peu de temps après son petit-déjeuner peut être à l’origine de troubles digestifs à l’effort.
Le sport à jeun semble alors l’unique solution, mais certains gestes peuvent permettre d’éviter de faire du sport le ventre vide en assurant un confort digestif :
- consommer des aliments digestes : éviter les sources importantes de graisses (par exemple les fromages, les oléagineux), réduire les fibres (compote plutôt que fruit entier, céréales à teneur réduite en fibres, …)
- faire attention aux quantités : trouver les quantités justes, qui dépendent de vous. Vous pouvez d’ailleurs fractionner votre petit-déjeuner en deux : une partie avant l’entraînement et une partie après.
- être à l’écoute de vos tolérances personnelles : gluten, lactose, histamine peuvent être chez certaines personnes (pas toutes !) sources de ballonnements … N’arrêtez pas tout, mais ayez conscience de vos (in)tolérances individuelles !
En bref : testez !
Ça n’est pas parce qu’un petit-déjeuner n’est pas passé un jour qu’il faut être radical et arriver à chaque entrainement le ventre vide !
Essayez différents petits-déjeuners et voyez celui qui vous convient le mieux !
Pour respecter vos convictions personnelles
Si vous avez pour habitude de pratiquer le jeûne intermittent, le jeûne sec, le ramadan… alors il se peut que le sport à jeun soit l’unique solution. Veillez donc à suivre ces recommandations :
- majorez vos apports en féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain, autres produits céréaliers, …) à chaque repas (en particulier le repas post-entrainement) pour arriver avec une réserve énergétique optimisée
- ne négligez pas les protéines ! Intégrez de bonnes sources protéiques (viande, œuf, poisson, produits laitiers, …) à chaque repas pour garantir une récupération musculaire optimale
- évitez une alimentation industrielle : privilégiez les aliments bruts à haute densité nutritionnelle, qui vous apporteront les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Consommez par exemple du poivron, du kiwi, des oranges pour la vitamine C, et des produits céréaliers complets pour les vitamines du groupe B !
Pour optimiser vos performances
Et si un sportif recherche la performance, est-il opportun de jeûner ?
Nous entendons parfois que le fait de jeûner permet au corps de se concentrer uniquement sur ce qu’il a à faire pour produire un effort.
Il est vrai que le corps n’est pas en train de digérer, ce qui alloue théoriquement plus d’énergie à l’activité sportive.
Il est également vrai que le corps génère plus d’énergie (l’ATP”) à partir du glycogène, la forme de stockage des glucides, que depuis le glucose directement : sous-entendu, il vaut mieux avoir déjà transformé les glucides consommés… donc il vaut mieux ne plus être en train de digérer !
Mais cela ne veut pas pour autant dire qu’il ne faut pas manger avant !
Et ce, pour différentes raisons :
- si les stocks de glycogène sont faibles, le corps va monopoliser plus de graisses…qui produisent plus lentement de l’ATP : cela diminue donc la performance.
- pour la même raison, le corps pourrait commencer à dégrader les protéines musculaires…ce qui ne constitue pas un objectif viable sur le plan de la santé.
- comme expliqué plus haut, le corps est moins capable de lutter contre le stress oxydatif, ce qui peut raccourcir la durée de l’effort et allonger le temps de récupération.
- la sensation de difficulté peut sembler plus faible, mais cela n’implique pas forcément que la performance objective est meilleure. Peut-être le corps s’adapte-t-il en limitant la performance car il sait qu’il lui manque les outils pour se donner de manière plus intense…et donc accroître la performance !
Le mot de la fin
Comme annoncé en introduction, pratiquer le sport à jeun est rarement la meilleure idée. Tout dépend du contexte !
Mais une chose est certaine : lorsque l’on fait du sport dans un objectif bien-être, de nombreuses précautions doivent être prises au niveau de l’alimentation et du type d’activité réalisée, avant de pouvoir pratiquer à jeun sans compromettre sa santé…ni même ses performances !
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
(Article co-écrit avec Sébastien Linant, préparateur physique sur Toulouse avec lequel nous avons fondé SNS – Sport Nutrition Santé. Pour plus d’information sur Sébastien et son projet SNS, rendez-vous sur sns-coaching.fr).
