Jeûne et pratique sportive, entre mythes et réalités !

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Le jeûne est ici défini comme le fait de ne pas manger pendant plus de 16 heures par jour (ou d’avoir une fenêtre de repas limitée à moins de 8 heures).

Limiter intentionnellement votre temps de repas à une période restreinte peut présenter certains risques pour les sportifs.

Découvrez lesquels !

Une mauvaise distribution protéique

Le jeûne peut entraîner une distribution inégale de l’apport en protéines, essentiel pour la réparation et la croissance musculaire. 

Avoir une fenêtre d’apports restreinte en protéine compromet la distribution de la synthèse protéique sur la journée.

Ceci impactera par exemple :

  • la croissance musculaire
  • la récupération
  • ou encore la synthèse hormonale

 

La science montre que consommer environ 0,4g/kg de protéines (en 4 à 5 prises) afin d’atteindre une fourchette entre 1,6g/kg et 2,2g/kg est l’option la + bénéfique dans la plupart des situations.

Pour une personne de 75 kilos, cela représentera par exemple 30g de protéines réparties en 4 à 5 prises.

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Figure 1 : distribution optimale des protéines

Une sous alimentation non intentionnelle

Le jeûne limite la fenêtre alimentaire, augmentant le risque de sous-alimentation

Les athlètes peuvent ne pas consommer suffisamment de calories et de nutriments essentiels, ce qui peut entraîner :

  •  une baisse de l’énergie
  • une réduction du processus d’adaptation
  • une stagnation voire régression des performances
  • des blessures
  • une aménorrhée chez la femme (voir triade de la femme athlète)

Ne pas être en mesure d’entraîner ses intestins à l’effort

Le jeûne peut empêcher l’adaptation des intestins à l’effort, essentielle pour les athlètes d’endurance. 

En effet, entraîner ses intestins est une étape fondamentale pour chaque athlète d’endurance qui souhaite réaliser une course dans les meilleures conditions.

Une mauvaise adaptation intestinale peut entraîner des troubles intestinaux pendant l’exercice, affectant la performance ou encore la concentration.

Un impact sur le sommeil et la récupération

Le jeûne peut perturber les cycles de sommeil et affecter la qualité du repos

Des études ont montré l’importance de la composition du dîner chez des sportifs, notamment en aliments sources de tryptophane et à index glycémique élevée (oui oui)

Un sommeil de mauvaise qualité peut compromettre la récupération énergétique ou la régénération musculaire, essentielles pour maintenir une santé et une performance sportive optimale.

alimentation et sommeil nutrition sportive santé et performances

Des difficultés à préparer ses courses ou compétitions

Les athlètes pratiquant le jeûne peuvent rencontrer des obstacles dans la préparation nutritionnelle pour les courses et compétitions

Il sera par exemple impossible de réaliser un protocole optimal de recharge glucidique.

Une stratégie alimentaire inadéquate pourra alors affecter l’énergie, l’endurance et la capacité à maintenir un effort soutenu.

Développer une mauvaise relation avec la nourriture

Le jeûne peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture, notamment des comportements restrictifs et des troubles alimentaires

Il est important pour chacun(e) de maintenir une relation équilibrée avec la nourriture, pour soutenir la santé à la fois physique et mentale !

Le mot de la fin

Dans cet article, nous avons vu que le jeûne peut impacter négativement la performance sportive.

Cependant, il est important de noter que cela dépendra (comme souvent) des objectifs de chacun ainsi que de ses propres particularités et contraintes !

Pour aller plus loin, certains conseils devront ensuite être individualisés. Je me tiens à votre disposition pour toute question.
 

À bientôt,

Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport

Sources scientifiques

Mamerow, Madonna M., Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, et Douglas Paddon-Jones. « Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults ». _The Journal of Nutrition_ 144, no 6 (juin 2014): 876‑80. 

 

Barnard, Jackson, Spencer Roberts, Michele Lastella, Brad Aisbett, et Dominique Condo. « The Impact of Dietary Factors on the Sleep of Athletically Trained Populations: A Systematic Review ». _Nutrients_ 14, no 16 (10 août 2022): 3271. 

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