Hydratation pour les coureurs. Stratégies, Risques et Conseils

Hydratation pour la course à pied

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L’hydratation joue un rôle central dans la performance et la santé globale des coureurs. 

Pourtant, beaucoup de sportifs sous-estiment l’impact de l’eau et des électrolytes sur leur capacité à courir efficacement. 

Bien plus que simplement étancher la soif, une hydratation adéquate :

  • garantit le bon fonctionnement de nos muscles
  • favorise la thermorégulation
  • évite des complications comme la déshydratation ou, à l’opposé, l’hyponatrémie d’exercice. 

 

Selon une étude de l’American College of Sports Medicine, l’équilibre hydrique est essentiel pour maintenir une performance optimale et limiter les risques de blessures pendant l’exercice

Dans cet article, nous plongerons au cœur des problématiques courantes liées à l’hydratation, dévoilant les dernières découvertes scientifiques et les meilleures stratégies pour les coureurs.

Les bases scientifiques de l'hydratation pour les sportifs

Rôle vital de l'eau pendant l'exercice : une revue des processus corporels

L’eau n’est pas simplement le principal composant de notre corps; elle est comme un transporteur qui alimente chaque cellule. 

En course à pied, l’eau facilite la circulation sanguine, ce qui

  • garantit un apport constant d’oxygène aux muscles
  • garantit un apports de nutriments aux mêmes muscles sollicités. 

 

En outre, elle joue un rôle crucial dans la thermorégulation, permettant au corps de maintenir une température stable, même sous l’effet de l’effort et de la chaleur extérieure

Comment la déshydratation nuit à la performance : données scientifiques

Une diminution même légère de l’hydratation corporelle peut sérieusement impacter les performances. 

En fait, une perte d’à peine 2% du poids corporel en eau peut entraîner une diminution notable de la performance athlétique

Les effets de la déshydratation comprennent :

  • une augmentation de la fréquence cardiaque
  • une thermorégulation inefficace
  • une sensation accrue d’effort pendant l’exercice

Point sur l'hydratation et la thermorégulation : les dernières études

La thermorégulation, processus par lequel notre corps maintient sa température interne, est étroitement liée à l’hydratation. 

En cas de déshydratation, la capacité du corps à se refroidir efficacement par la transpiration est compromise, ce qui augmente le risque de coup de chaleur.

Récemment, des études ont également mis en lumière l’importance de l’équilibre électrolytique dans cette thermorégulation, soulignant la nécessité de boissons contenant des électrolytes pendant les efforts prolongés

Hydratation pour le sportif course à pied et marathon

Déterminer ses besoins hydriques

Variables déterminant les besoins en eau : météo, intensité, durée

La météo joue un rôle primordial. Par temps chaud et humide, le taux de transpiration augmente, tout comme le besoin en hydratation. 

De même, plus l’intensité et la durée de l’effort sont élevées, plus les besoins hydriques s’accroissent.

Il est essentiel de prendre en compte ces facteurs pour ajuster son apport en eau et prévenir la déshydratation.

Estimation du taux de transpiration : méthodologie et importance

La quantité d’eau que chaque coureur doit consommer pendant l’effort varie en fonction de nombreux facteurs, dont le taux de transpiration.

Pour estimer ce taux, il suffit de se peser avant et après une course, en prenant soin d’ajuster la différence en fonction de la quantité de liquide consommée pendant l’exercice

Un taux de transpiration élevé indique une perte d’eau plus importante, nécessitant une hydratation accrue.

Erreurs d'hydratation : mythes et réalités

Pourquoi boire trop peu est une erreur

De nombreux coureurs, craignant des inconforts intestinaux, minimisent leur apport hydrique pendant l’effort. 

Boire trop peu non seulement réduit les performances, mais expose également l’athlète à d’autres problématiques à l’effort.

S’entraîner à boire pendant ses sorties est important ! 

N’hésitez pas à consulter l’article suivant : entraîner ses intestins

L'autre extrême : les dangers de la sur-hydratation

Trop boire peut également poser problème. 

Le syndrome d’hyponatrémie d’exercice se produit lorsque la consommation d’eau dépasse la capacité du corps à l’éliminer, diluant ainsi le sodium sanguin à des niveaux dangereusement bas.

Cela peut entraîner des symptômes allant de la léthargie et des nausées à des complications potentiellement mortelles.

Eviter la déshydratation en course à pied

Établir son plan d'hydratation avec la science

Création d'un plan d'hydratation : avant, pendant, après la course

Afin d’assurer une performance optimale, il est essentiel de disposer d’un plan d’hydratation structuré. 

Avant l’effort, l’objectif est d’amorcer le corps en commençant bien hydraté

Pendant la course, le coureur doit compenser les pertes, sans en faire trop pour éviter l’hyponatrémie.

Après l’effort, la réhydratation permet une récupération plus rapide, en particulier lorsqu’elle est couplée à une recharge en électrolytes. Les eaux bicarbonatées sont vos alliées !

Les atouts des boissons isotoniques et des électrolytes

Les boissons isotoniques, contenant des concentrations similaires en sel et sucre que le corps, peuvent aider à reconstituer les réserves épuisées pendant l’exercice.

Les électrolytes, en particulier le sodium et le potassium, sont essentiels pour maintenir un équilibre hydrique optimal.

La réhydratation post-effort : un élément clé pour une récupération réussie

L’hydratation après la course ne se limite pas à étancher la soif. 

Elle joue un rôle crucial dans :

  • la régénération musculaire
  • la reconstitution des stocks de glycogène
  • l’équilibrage des niveaux d’électrolytes

 

Il est donc essentiel d’y accorder autant d’attention que pendant l’effort lui-même.

Astuces et outils pour une hydratation au top

Des rappels quotidiens : assurer une hydratation régulière

Pour rester hydraté tout au long de la journée, envisagez d’utiliser des rappels ou des applications dédiées à l’hydratation. 

Certains coureurs trouvent utile d’avoir une gourde avec eux au quotidien.

En incorporant la consommation d’eau dans la routine quotidienne, elle devient une seconde nature.

Adapter son hydratation : courir tôt le matin ou par temps froid

Courir tôt le matin nécessite une hydratation préalable, car le corps perd des fluides pendant la nuit. Un grand verre d’eau dès le réveil peut faire la différence. 

Par temps froid, la sensation de soif peut être réduite, mais les besoins restent les mêmes, voire augmentent en raison de la respiration accélérée.

Il est donc essentiel de maintenir une consommation d’eau régulière, même si on n’a pas soif.

L'urine ne ment pas : utiliser sa couleur comme guide

La couleur de l’urine est un indicateur fiable de l’état d’hydratation. 

Une urine pâle et claire indique généralement une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée suggère une déshydratation potentielle.

Il est recommandé de vérifier régulièrement et d’ajuster la consommation d’eau en conséquence.

Le mot de la fin

L’hydratation est un élément fondamental de la performance athlétique, souvent sous-estimé. 

Comme nous l’avons exploré dans cet article, l’eau joue un rôle vital dans le fonctionnement optimal du corps humain, en particulier pendant les efforts tels que la course à pied. 

Ignorer ses besoins hydriques ou adopter de mauvaises pratiques peut conduire à une baisse de performance et, plus préoccupant encore, à des risques pour la santé.

Mais se rappeler de boire suffisamment ne suffit pas ! 

  • comprendre ses besoins hydriques personnels
  • reconnaître les signaux d’alarme de la déshydratation
  • intégrer l’hydratation dans sa routine quotidienne

 

sont autant d’étapes essentielles pour optimiser ses performances !

À tous les coureurs, novices ou expérimentés, je vous encourage donc à prendre à cœur les conseils partagés ici et à faire de l’hydratation une priorité dans votre entraînement.

Après tout, chaque gorgée compte !

Sources scientifiques

Sawka, M. N., & Noakes, T. D. (2007). « Hydration effects on thermoregulation and performance in the heat. » Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology

 

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). « Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. » Comprehensive Physiology

 

Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., & Moran, D. S. (2007). « American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. » Medicine & Science in Sports & Exercise

 

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). « Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. » Journal of Sports Sciences

 

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). « Dehydration and rehydration in competative sport. » Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

 

Montain, S. J. (2008). « Hydration recommendations for sport 2008. » Current sports medicine reports

 

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). « American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. » Medicine & Science in Sports & Exercise

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