Aujourd’hui, lors de mes entrainements et au cours de mes suivis nutritionnels, je remarque de plus en plus d’habitudes alimentaires inadaptées chez les sportives et sportifs.
J’y vois plusieurs explications, dont les deux principales sont :
- la surexposition médiatique et le marketing du sport, qui par des pouvoirs d’influence(urs) vont véhiculer de fausses idées reçues.
- les recommandations officielles parfois mal perçues. En effet, les pratiquant de sport ne sont pas représentatifs de l’échantillon auquel s’adresse ces recommandations : sportives, sportifs, sachez que vos besoins nutritionnels différents de ceux de la population générale !
Voici donc 4 points de vigilance pour toute personne pratiquant une activité physique, que son objectif soit la santé ou l’optimisation de la performance.
Un déséquilibre de votre apport énergétique
Le but est d’apporter au corps ce dont il a besoin, ni au-dessus, ni en-dessous.
Un déficit des apports énergétiques peut mener à un manque d’énergie à l’entrainement, une mauvaise récupération, des blessures … et à terme une stagnation voire une baisse des performances.
A l’inverse, des apports énergétiques en excès peuvent être la source de déséquilibres pondéraux (pas de perte de poids pour les personnes qui souhaitent en perdre), de problèmes digestifs à l’effort, de troubles intestinaux …
La balance énergétique (notamment les apports glucidiques) doit donc être adaptée en fonction de votre profil, de votre pratique sportive et de vos objectifs.
Une mauvaise gestion de l'apport protéique
La quantité et la qualité des apports protéiques sont souvent mal compris par les pratiquants de sport.
- Pour les pratiquants « loisir », la quantité des apports protéiques est souvent sous-estimée. Même si la pratique du sport n’est pas quotidienne, les apports en protéines doivent être revus à la hausse. Les protéines assurent une bonne récupération musculaire et assurent de nombreux autres rôles fonctionnels (immunitaires, hormonaux, …)
- Pour les athlètes confirmés et en quête de performance, c’est au niveau de la nature des protéines que les erreurs sont commises. Les sources protéiques ne sont pas assez diversifiées (consommation uniquement de viande maigre et d’œufs, parfois de poisson…), causant un déséquilibre de ratio entre les différents acides aminés. De nombreux athlètes sont par exemple en excès de méthionine au détriment de la glycine, la carence en glycine pouvant être à l’origine de de blessures comme les tendinites !
Veillez donc à
- la quantité de vos apports protéiques en y intégrant une source à chaque repas, petit-déjeuner compris ! (entre 1,2 et 2g/kg par jour)
- la qualité de vos apports protéiques, en variant au maximum les sources (un bouillon d’os de temps en temps ne fait pas de mal pour ses apports en collagène et en glycine … !)
Remarque importante : pour le collagène et la glycine, des solutions existent avant d’envisager la complémentation !
Une pauvre densité micronutritionnelle
Les micronutriments sont majoritairement représentés par les vitamines et minéraux que l’on retrouve dans nos fruits et légumes. Notre corps les utilise comme outils pour réaliser l’ensemble de ses fonctions.
Chez le sportif, les besoins en micronutriments sont augmentés afin de soutenir les adaptations métaboliques liées à la pratique du sport.
De mauvais apports en micronutriments exposeront le sportif à un stress oxydatif accru et un état inflammatoire persistant, causes d’une mauvaise récupération et de blessures.
Portez donc une attention particulière à vos apports en
- vitamine C
- vitamine E
- sélénium
- magnésium
- Zinc
- Fer
- Omégas 3
- Glutamine …
Le premier conseil est de soigner sa consommation de fruits et légumes, en dépassant les 5 portions par jour (au-delà des recommandations) et de varier au maximum son alimentation !
Pour les athlètes avec une charge d’entrainement élevée (en particulier en endurance), les jus de fruits sont aussi une bonne option !
Une sous-évaluation de votre hydratation
Un message simple à retenir : avant, pendant, après l’entrainement … n’oubliez pas de vous hydrater !
Remarque : l’hydratation n’est pas seulement une question de boisson (eau, thé, café, jus, …). Les fruits et légumes permettent aussi de satisfaire vos apports hydriques !
En pratique, vous pouvez surveiller la couleur de vos urines pour évaluer votre état d’hydratation au cours de la journée !!
Petit zoom sur l’hydratation à entrainement :
- en termes de quantité, les repères varient entre 500mL et 1,2L par heure d’entrainement (en fonction du type d’entrainement, des facteurs individuels comme le poids ou encore la tolérance digestive)
- pour ce qui est du type de boisson, c’est la durée de l’entrainement qui prime. Pour des entrainements inférieurs à une heure, l’eau à elle seule suffit. Pour des entrainement plus longs, il est possible d’ajouter des glucides et du sel à sa préparation. (Et pour les entrainement en ultra endurance, d’autres minéraux comme le magnésium, certaines vitamines et éventuellement des BCAA’s).
Le mot de la fin
Alors chères sportives et chers sportifs, sachez que toute pratique d’une activité physique n’est pas anodine, et nécessite des adaptations nutritionnelles pour pouvoir être effectuée en toute sécurité sur le long terme !
À bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
