Entre effet de mode, prise de conscience et réel choix de consommation, l’alimentation végétale est de plus en plus mise en avant. Le monde du sport n’échappe pas à cette tendance, avec plusieurs athlètes allant jusqu’à prôner une alimentation végétalienne comme Carl Lewis, les sœurs Williams ou encore Lewis Hamilton.
Toutefois, que notre objectif soit la pleine santé ou la performance, il est légitime de se poser un certain nombre de questions.
En tant que sportif(ve), une alimentation végétale me permet-t-elle de combler tous mes besoins ? Ai-je des risques particuliers de carences ? Ne vais-je pas nuire à mes performances ni à certaines de mes facultés ?
Les éléments de réponse sur l’alimentation végétale se résument souvent à une opposition entre « pro » et « anti », sans réelle mesure, et avec des arguments relevant plus de l’émotion que de la raison.
Alors essayons d’y voir un peu plus clair !
Qu’implique la pratique sportive ?
Lorsque l’on pratique une activité physique, notre corps doit sans cesse s’adapter face à cette forme de « stress » qu’il subit. Pour répondre à cette demande, il doit mettre en place ce que l’on appelle des adaptations physiologiques, en lien avec :
- la mobilisation des réserves énergétiques à l’effort
- le pouvoir de contraction musculaire à l’effort
- la récupération énergétique et la reconstruction musculaire après l’effort
- la gestion du stress oxydatif et de l’inflammation liés à la pratique
D’autre part, tout(e) pratiquant(e) de sport a des objectifs bien particuliers : certaines personnes pratiquent simplement pour la santé, et d’autres plus pour la performance.
Perte de masse grasse, gain de masse musculaire, préparation à une course spécifique, … sont parmi les exemples les plus courants que je retrouve aujourd’hui dans le cadre de mon activité de nutritionniste du sport.
Ainsi, entre la disparité de ces objectifs et la nécessité de soutenir les adaptations physiologiques mises en jeu, nous arrivons à un premier point : l’alimentation du sportif n’est pas l’alimentation de monsieur et madame tout le monde.
Certaines recommandations nutritionnelles seront donc spécifiques et il faudra adapter ses apports à sa pratique et à ses objectifs. Et cela, que l’on soit végétarien ou non !
Qu’implique l’alimentation végétale ?
Avant de rentrer dans le détail, rappelons qu’il existe plusieurs « niveaux » d’alimentation végétale :
- le flexitarien : personne à tendance végétarienne mais flexible, qui consomme de temps en temps des produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs …
- le pesco-végétarien : personne à tendance végétarienne qui accepte de manger du poisson et des produits de la mer
- l’ovo-lacto-végétarien : personne à tendance végétarienne qui admet de consommer certains sous-produits animaux comme les œufs et les produits laitiers
- le végétarien : personne qui concentre son régime sur les végétaux et qui exclut la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers
- le végétalien : personne qui ne mange aucun ni produit animal, ni sous-produit animal comme le miel, la gélatine
- le vegan : personne végétalienne qui bannit tout produit animal, même au-delà de son alimentation. Pas de cuir ni de laine par exemple, ni de produits testés sur les animaux comme certains cosmétiques.
Lorsque l’on regarde ces différentes définitions, il est donc évident que plus le niveau d’alimentation végétale est élevé, moins la diversité des sources alimentaires à disposition est importante.
Nous en arrivons donc aux deux faits suivants :
- le pratiquant d’activité sportive se retrouve avec des besoins bien spécifiques (voir partie 1)
- toute personne végétarienne voit à sa disposition un panel restreint d’aliments pour satisfaire ses besoins.
A partir de ce moment, il est donc légitime de se demander : comment combiner pratique sportive et alimentation végétale ?
Protéines, sport et alimentation végétale
Les protéines sont clairement essentielles à une performance sportive optimale. Les athlètes affichent en effet des besoins en protéines supérieurs à ceux des sujets sédentaires.
Mais il existe certaines disparités au niveau des recommandations, en fonction de l’individu considéré et de plusieurs facteurs comme : le poids corporel, la fréquence, l’intensité, la durée des activités, l’âge, les éventuelles blessures …
Pour les athlètes pratiquants une discipline de force, l’apport protéique aura pour vocation à conserver un bilan azoté positif, malgré la dégradation du tissu musculaire et la synthèse protéique accrue qui en découle pendant et après un entrainement de résistance.
Pour les athlètes d’endurance, l’apport protéique se fera en réponse à certains facteurs tels que les contractions musculaires répétées, l’impact de l’activité (en course à pied par exemple), l’oxydation de certains acides aminés au cours de l’activité, la sollicitation accrue des mitochondries et des enzymes impliquées dans le métabolisme aérobie …
En bref, un apport protéique qui devra être revu à la hausse pour pouvoir satisfaire tous ces processus d’adaptations métaboliques liés à l’activité, aussi bien pour les sports de force que pour les sports d’endurance.
Le problème, c’est que l’alimentation végétale restreint les sources protéiques à disposition (ni viande, ni poisson, ni œufs et parfois ni produits laitiers). Puis les protéines végétales ont certaines particularités :
- elles sont moins « biodisponibles » : à quantité de protéines égales, notre corps en absorbe moins lorsqu’elles sont issues de sources végétales que de sources animales
- elles sont parfois incomplètes : elles ne contiennent pas un ratio d’acides aminés équilibré et optimal.
Vous l’aurez compris, les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales. C’est un fait, mais pas une fatalité ! Deux gestes permettent de retrouver un équilibre.
- pour la problématique de biodisponibilité : augmentez les quantités ! (environ 25%). Par exemple, dans le cadre de certaines pratiques sportives, les recommandations pour un athlète « omnivore » sont dans une fourchette de 1,4 à 1,6g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Pour un athlète végétarien, nous irons plutôt viser 1,8g à 2g de protéines par kg de poids de corps !
- pour la problématique des protéines incomplètes : varier les sources de protéines (légumineuses, céréales, graines, …). Il existe des protéines végétales complètes (comme le soja et le quinoa), mais un le premier réflexe sera avant tout la variété. Nous entendons souvent l’importance de réaliser certaines associations céréales-légumineuses, comme riz-lentilles ou blé-pois-chiches. Les études récentes montrent qu’il n’est pas nécessaire d’être rigide et d’absolument réaliser ces associations à chacun de ses repas. L’essentiel est d’arriver à obtenir un aminogramme varié sur l’ensemble de la journée !
Sans prendre soin d’adapter ses apports protéiques, certaines problématiques peuvent se révéler comme :
- difficultés de récupération
- augmentation des blessures
- perte de masse musculaire
Mais en prenant soin d’adopter ces différents gestes, la dimension protéique de l’alimentation végétale ne sera plus un problème !
Voir au-delà des protéiques : la micronutrition de l’athlète végétarien
Au-delà des protéines parfois un peu trop mises en avant, certains nutriments méritent une attention toute particulière lorsque l’on pratique une activité sportive en parallèle d’une alimentation végétale.
Voici une liste (non exhaustive) de vitamines, minéraux et autres nutriments dont les apports et les taux seront à surveiller :
- la vitamine B12 : elle agit dans le métabolisme énergétique, principalement des lipides et des acides aminés. Elle est indispensable à la croissance et à la division cellulaire ainsi qu’à l’hématopoïèse (production des cellules sanguines) et à la synthèse des neurotransmetteurs. La complémentation est généralement indispensable pour les végétaliens.
- la vitamine D : connue pour son rôle actif dans le métabolisme osseux, en stimulant l’absorption intestinale du calcium tout en minimisant son élimination urinaire. Elle est également fortement impliquée dans la différenciation cellulaire et dans le fonctionnement du système immunitaire. Certains champignons en contiennent, mais le premier conseil est de s’exposer un maximum au soleil ! Là aussi, un protocole de complémentation s’avère souvent nécessaire.
- le fer : Le fer a un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et intervient dans plusieurs voies enzymatiques mitochondriales. Il est également nécessaire à la fabrication des tissus conjonctifs, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs. Nous retrouvons le fer végétal dans les légumineuses et dans certaines graines, mais il est bien moins absorbé que le fer d’origine animale. Une astuce est de consommer le fer végétal avec une source de vitamine C, et d’éviter le thé/café aux alentours des repas sources de fer.
- l’iode : l’iode intervient dans la production des hormones thyroïdiennes, agissant un peu comme le chef d’orchestre de notre métabolisme. Nous retrouvons l’iode principalement dans les produits de la mer (et dans le sel iodé, enrichi en iode pour faire face à cette carence fréquente). En tant que végétarien, il peut être intéressant de consommer certaines algues riches en iode
- les oméga 3 : les oméga 3 sont des acides gras jouant un rôle important dans la modulation de l’inflammation, ce qui est primordial lorsque l’on pratique une activité physique. Il existe des oméga 3 végétaux (ALA, que l’on trouve dans certaines huiles et certaines graines) et des oméga 3 animaux (EPA et DHA que l’on retrouve dans les poissons gras, certaines viandes et parfois les œufs). Pour être actifs, les oméga 3 végétaux doivent être convertis en oméga 3 animaux. Mais cette conversion est sous dépendance enzymatique et constitue un facteur limitant chez les végétariens, dont les taux en oméga 3 sont généralement faibles. Certaines algues ont toutefois une teneur intéressante en EPA et DHA, et peuvent être une solution pour satisfaire ses besoins.
Vous l’aurez compris, lorsque l’on est sportif et végétarien, il ne s’agit pas de seulement s’arrêter à combler ses besoins en protéines. Certains micronutriments méritent une attention toute particulière, que votre objectif soit simplement la santé, ou la performance !
Résumé pratique : les premiers réflexes pour atteindre ses objectifs sportifs avec une alimentation végétale
- Un maximum de diversité alimentaire, pour satisfaire ses besoins protéiques mais pas que !
- Des associations à réaliser (fer et vitamine C par exemple) et d’autres à éviter
- Certains aliments « vedettes » à intégrer (pourquoi pas des algues pour les oméga 3 et l’iode ?)
- Réaliser des bilans sanguins régulièrement (au moins tous les ans). Certaines carences peuvent s’installer progressivement et se manifester des années plus tard. Prenons l’exemple du fer : nous avons une réserve (la ferritine) qui peut « tenir le coup » sur plusieurs mois/années et dont les signes de déficit (fatigue, perte de cheveux, manque d’énergie, …) mettent parfois autant de temps à se faire ressentir.
- Un protocole de complémentation individuel en fonction de vos particularités et de vos objectifs !
À titre personnel, je conseillerais de vous faire accompagner par un professionnel. L’alimentation végétale ne s’improvise pas : il faut certaines connaissances pour garantir à la fois votre santé, et à fortiori vos performances si vous êtes sportif(ve).
Sport et alimentation végétale, c’est donc possible, mais ça n’est pas anodin ! En fonction de vos objectifs et de l’activité pratiquée, certains gestes se révèlent indispensables, à court mais aussi à long terme.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions et si vous souhaitez aller + loin.
A bientôt,
Matthieu Dupont – Nutritionniste du sport
